如何练腹肌有没有什么好动作推荐？

发布网友 发布时间：2022-03-20 06:39

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共15个回答

懂视网 时间：2022-03-20 11:01

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-03-20 08:09

训练强度，腹肌真的是可以天天训练，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，当然作为普通爱好者，天天练腹肌就有些夸张了，但是每周只进行一次腹肌训练，这个训练频率就太低了，建议每次训练完腿、背、胸等部位后对腹肌进行加练，保证训练频率足够高。建议引进负重动作，腹肌耐力很强，像卷腹这一类动作，训练一段时间后，仅是增加每组次数训练效果一般，可以考虑增加负重，痩鱼亲身实践，负重卷腹对于腹肌训练的效果非常好。

热心网友 时间：2022-03-20 09:27

经常变换动作，腹肌适应能力极强，只是通过固定顺序、固定类别的动作进行训练，身体适应后训练效果也往往到不到预期，建议经常调换训练动作和动作次序，不给身体适应的机会。练腹肌不但是为了让腹肌露出来，更是为了让腹肌露出来的更清晰。所以要练腹肌，首先看体脂率，因为体脂率是腹肌露出来的前提，体脂率足够低，重点要进行腹肌训练，如果体脂率较高，重点则应该是减脂，在这一点上不能本末倒置。

热心网友 时间：2022-03-20 11:01

强烈推荐拉单双杠，我弟弟拉单杠只拉了一个月，肚子上两块腹肌就已经见雏形了。为了练腹肌他还做俯卧撑连卷膝摸腹来锻炼腹部力量，很有成效。

热心网友 时间：2022-03-20 12:53

注意动作感受，不管是什么样的动作，都需要标准地完成，动作过程中注意感受目标肌肉的发力，并有意识地控制发力。比如在卷腹动作过程中，要感受并主动控制腹肌的发力，而不是借助手臂或者颈部发力。两者有着本质的区别，一个是标准地去完成，另一个是作弊式地完成，而哪一个效果好可想而知。

热心网友 时间：2022-03-20 15:01

减脂和锻炼，双管齐下。
其实我们每个人都有腹肌，只不过这皮下脂肪太厚了，将腹肌给盖住了，所以看不出轮廓。
在家买一个腹肌轮，每天推上几十下就有效果。
注意平时的饮食不可吃得太油腻。

热心网友 时间：2022-03-20 17:25

注意动作速度，腹部的训练不是赛跑，也就是说，并不是速度越快越好，正相反，把动作放慢，不但有助于自己充分地感受腹肌的发力，还有助于减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。

热心网友 时间：2022-03-20 20:07

1.单车式

　　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　　2.仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　　3.仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

热心网友 时间：2022-03-20 23:05

选择适合自己的动作，动作再好难度再大，自己不能标准的完成也白搭，那么什么才是适合自己的动作呢？根据自己的感受来确定，如果一组动作下来没什么感觉，那么这组动作对于你来讲就是比较容易的，当然效果也不会好。当一组动作下来，自己可以标准地完成，但是并不轻松，还需要体力与意志力的结合，那么说明这组动作适合当前的你。

热心网友 时间：2022-03-21 02:19

坚持训练，不管选择什么样的动作，什么时候来做，长久的坚持才是成功的关键，想起来才练一下怎么也不会出效果。

热心网友 时间：2022-03-21 05:51

动作的选择要全面，应该根据腹肌结构选择与其相对应的动作，也就是在所选择的动作当中，既要包括针对于腹直肌上侧和下侧的动作，还要包括针对一腹斜肌的动作，而不是选择一个动作做几百次。

热心网友 时间：2022-03-21 09:39

其实练习腹肌需要长期的坚持，天天练习才能到达效果，你可以练习仰卧举腿，平板支撑，每天都练习几组，不放弃的练习

热心网友 时间：2022-03-21 13:43

注意呼吸方法，腹部训练的呼吸还是有一定规律可寻的，就是在卷起时呼气，让腹肌得到充分的挤压，还原时吸气。不要让呼吸变得杂乱无章，也不要憋气。

热心网友 时间：2022-03-21 18:05

 1、仰卧抱膝滚球

2、仰卧双脚屈膝前伸

3、仰卧直腿上举

热心网友 时间：2022-03-21 22:43

如果没有去健身房没有教练的话最实在的就是仰卧起坐了