如何在家就能轻松练出腹肌？

发布网友发布时间：2022-02-26 06:35

共4个回答

热心网友时间：2022-02-26 08:05

腹部是核心肌群，是连接上肢和下肢的重要枢纽，说再怎么重要也不为过。鉴于天冷，许多人不愿出门去健身房，又或者将近年终，事情过多，太忙没有时间，那么现在，小编就给大家推荐4个适合在家里锻炼的动作。不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。

动作一：仰卧卷腹

动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和*下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。

动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。

动作二：交替摆腿

双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。

动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟

动作三：俄罗斯转体

此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。

动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟

动作四：平板支撑

平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3-5分钟是最为有效。

训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟

以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是，如果你现在肥胖，绳梯脂肪量很高，那么你需要先减脂之后再来练习，这样可以更快达到想要的效果，减脂可以通过有氧运动，如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15-20时，练习以上动作，可以让你快则一个月，慢则三个月，多块腹肌的轮廓就会慢慢显现，最后在针对性的去练习，就能立体有型。

想要腹肌，其实和其他锻炼都是一样，最重要是的坚持，只有坚持，你前面的汗水才不会白流，也只有坚持，你才能巩固好之前的成果。切忌三天打鱼两天晒网，只有这样，你才会拥有好看、且有力量的腹肌。

热心网友时间：2022-02-26 09:23

每天在家里可以进行仰卧起坐，也能锻炼能够轻松的练出腹部的肌肉，让整个的腹部肌肉变得非常结实，有爆发力，也可以通过练习俯卧撑来锻炼腹部的肌肉，得到很好的锻炼效果。

热心网友时间：2022-02-26 10:57

想要轻松练出腹肌，可以做这些针对腹肌的瑜伽，如：仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰、卷腹、平板支撑交替抬腿等这些对瘦腹是很有效的，长久坚持可以使腹部线条更完美，简单易学，在家可轻松完成。

热心网友时间：2022-02-26 12:49

可以做俄罗斯转体、俯卧撑、平板支撑、波比跳、仰卧起坐、仰卧空中脚踏车等。

没时间去健身房,在家如何才能练出腹肌?

动作一：仰卧交替抬腿动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。动作二：脚尖渐进...

在家真的可以练腹肌吗?怎么练能酸痛感十足?

在练习时要速度慢些，保持精准，不要让球掉了，这会大大影响你的锻炼。在练习时主要的还是要收紧你的腹肌，感觉到锻炼对于你的腹肌的刺激。第三项动作、俯卧侧转身这个动作在练习时主要是让你锻炼侧腹部，就是你肚子两侧的赘肉。在锻炼时首先让自己双脚放到球上，双手支撑在地上，然后复俯卧一次，之后...

在家怎么练腹肌

1、首先每天一定要跑步2000米，虽然这样对练腹肌没什么直接关系，却可以让你全身的肌肉有一个质的飞跃。2、仰卧起坐每天起来以后和晚上睡觉时做做到力竭。对出出汗对你的身体有帮助。3、平板支撑：将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。4、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。

如何正确有效的在家练腹肌怎么在家练腹肌

1、如果条件允许的话可以准备一块瑜伽垫，在锻炼过程中能更好的保护自己。2、在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。不用做一些难度大的。但是动作一定要标 3、在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。如此...

练腹肌好用的方法如何练出腹肌

1、有氧运动，想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。2、V字两头起，然后将...

在家如何锻炼腹肌

我们可以通过仰卧卷腹、交替摆腿这些动作来锻炼腹部肌肉。做卷腹需要平躺然后自然曲起双腿，腰部发力让上半身向腿靠近。做交替摆腿则需要我们将双手垫在臀下，然后上半身卷起用手臂撑住，接着抬起双腿让它们交叉向上动，这样每天反复重复上述的动作并达到一定强度之后，就可以练出腹肌了。

在家徒手训练,怎样练出八块腹肌?

在家徒手训练，有四个动作可以帮你有效的练出腹肌。一、仰卧举腿。二、卷腹训练。三、原地登山和平板支撑。一、仰卧举腿。仰卧举腿这个动作是锻炼腹肌下面的两块肌肉，动作做起来稍微有点难度，因为一旦动作不规范做起来可能会导致腰椎受伤，这就得不偿失了。我们要注意腰部力量，也要注意腰椎的部位。做...

怎样在家里就能快速练成有型的腹肌?

要在家里快速练成有型的腹肌，可以尝试以下方法：1.做仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的基本动作，可以有效地锻炼腹直肌。每天坚持做3-5组，每组20-30次。2.做俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和三头肌，还可以锻炼到腹部肌肉。每天坚持做3-5组，每组10-20次。3.做平板支撑：平板支撑是锻炼腹部核心肌...

家用练腹肌的方法在家练出完美腹肌的方法

1、静态平板支撑（1）动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。（2）完成时间：30s或60s 2、登山者（1）动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后...

我是男生,怎么在家练出好看的胸肌和腹肌和漂亮的手臂???家里只有一对...

其实很简单，在家里那四个凳子前两个后两个手脚在凳子上面做俯卧撑但是胸部要与凳子在一条线上面但是每天坚持做到不能起来为止，锻炼一个月胸肌很有明显。腹肌在家做仰卧起坐就好。锻炼手臂最好有哑铃，没有的话自己做一个也好。是在没有就那几块砖也可以。但是这些锻炼都要你练得拿不起来为止，当然...

如何练出腹肌如何练腹肌在家怎么锻炼出腹肌在家怎么练腹肌最有效练腹肌的方法在家里腹肌胸肌怎么练在家怎样锻炼腹肌怎样锻炼才能有腹肌举腿练腹肌