如何练习腹肌?

发布网友 发布时间：2022-02-26 22:30

我来回答

共8个回答

懂视网 时间：2022-02-27 02:52

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-02-27 00:33

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

热心网友 时间：2022-02-27 02:41

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

热心网友 时间：2022-02-27 05:06

仰卧起坐做30-40个做4-5组(主要练上腹) 平躺上下起双腿20个4-5组(主要练习下腹) 以后个数和组数可增加

热心网友 时间：2022-02-27 07:47

不用做仰卧起坐，只要感觉腰部在用力就行了，要多做

热心网友 时间：2022-02-27 10:45

　　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
　　2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
　　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
　　4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

热心网友 时间：2022-02-27 14:00

仰卧起坐很有效啊 我试过 不过不作会反弹的 另外平躺下抬双腿 90 75 60 45 30 15度 每个位置停个3到5秒 也有作用 希望你成功

热心网友 时间：2022-02-27 17:31

呵呵,最好是做仰卧起坐了,因为它最方便了.脚下用东西按住,按紧点,这样会很有效果.实在不行,把膝盖收起来,这样难度低点.贵在坚持啊!!!!!
等你腹肌有点成效了,去做两头起.这个做了超有效的.建议你做仰卧起坐先!!
两头起就是平躺在那里,手和脚都伸直,然后手脚同时抬起来在中间碰到.手脚一定要伸直,不然没效果!!!
坚持就是胜利!!!