怎么做腹直肌复原运动?
发布网友
发布时间：2022-04-29 14:47
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热心网友
时间：2022-06-28 11:19
动作目的：强化腹肌力量和稳定性，对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。
准备动作：跪姿呈四足支撑，背部平直。
动作过程：
1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧。
2、吸气，吐气，慢慢抬起左手和右腿。无法保持平衡的妈妈，可以先缓慢抬起左手，再慢慢向后伸出右腿，小幅度抬起，保持平衡。
—两侧腹直肌夹紧，感觉有一种夹住一颗小核桃的感觉。
—手臂无限向前延伸，腿无限向后延伸，好像有人从前后分别拉着你的手、拽着你的脚。
—臀部发力夹紧，充分锻炼到臀大肌，还可以锻炼盆底后侧的肌肉，用手戳一下你的臀部，硬硬的就是发力了，软软的说明动作没到位。
—保持3-5秒，吸气，吐气的时候手脚回复到起始位置。
3、另一侧重复动作，左右两边算1次，做4次算一组，可以做2组，每组间隔休息30秒。
注意要点：对侧手脚抬起的时候，目的不是要抬得有多高，而是通过核心保持身体的稳定，锻炼核心区域的力量。
第二个动作：30度-60度-90度角腹部激活（腹直肌分离2指以内可以做）
动作目的：强化腹肌力量和稳定性，修复腹直肌分离，尤其是下分离。
准备动作：
1、平躺于垫面，手臂放在身体两侧，手心贴地。
2、脊柱自然平放，骨盆端正，这种状态下腰椎和地面是有一点缝隙的，可以塞进一根手指。
动作过程：
1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧；
2、吸气，吐气，慢慢抬起双腿，到与地面30度夹角的时候，停留3-5秒；吸气，吐气时，双腿抬到与地面夹角60度的位置，保持3-5秒；吸气，吐气抬双腿到垂直于地面，停留3-5秒。
3、吸气，吐气，双腿依次从90度-60度-30度回到垫面。
注意要点：
1、如果核心不稳定没有力量的人，做这个动作时，骨盆很容易被腿部力量带走，变成骨盆前倾，腰部离开地面，此时需要增加双腿与地面的夹角，比如做60度会比30度轻松。
2、根据自己腹直肌的情况选择在某个角度停留的时间，如果感觉腹直肌收不住夹不住了，就吸气-吐气切换到下一个角度。
第三个动作：臀桥（腹直肌分离3指以内可以做）
动作目的：强化腹肌力量和稳定性，以及锻炼盆底肌肉。
准备动作：
1、平躺在垫上，掌心向下平放于身体两侧。
2、双腿分开略宽于肩，大小腿弯曲呈60度角，两脚掌平踩在垫面上。
动作过程：
1、吸气，收紧腹部，夹紧臀部。
2、吐气，臀部发力带动下腰部向上抬起，使身体成一条直线；臀部达到最高点后保持5秒，顶峰时仍要夹紧臀部肌肉。
3、吸气，吐气慢慢下放臀部，还原以后不要接触地面，而是在几乎接近地面的位置即停止下落。
4、臀部上抬下落算1次，做4次算1组，可以做2-3组，每组间隔休息30秒。
注意要点：
1、快上慢下，上1秒，下3秒。
2、臀部发力，髋部向上顶，腰椎不发力，不能出现顶腰，也就是腰的位置高于臀部，出现反弓的错误姿势。
3、在动作的顶峰时，尽量挤压臀部肌肉，夹紧*，可以很好地锻炼到后侧的盆底肌肉。
热心网友
时间：2022-06-28 12:37
锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的。
但是这只针对轻微腹直肌分离症状，如果腹直肌分离严重一定及时治疗，错误的运动只会加重腹直肌分离症状损伤这些肌肉。
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热心网友
时间：2022-06-28 14:12
(2) 将腰部向下挨着床，同时双手拉着肌肉靠拢(把腹直肌拉在一起)。
(3) 呼气，同时慢慢抬起头，保持头离开床面3秒。
(4) 放松，躺下。然后重复运动。
腹直肌复原运动应尽可能多做。每天可以做几十到上百次。
