怎么有健美运动员的身材

发布网友 发布时间：2022-04-29 17:59

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热心网友 时间：2023-10-27 08:26

很遗憾，正常人是不可能保持像专业健美运动员那样的的肌肉塑性的，因为第一职业健美运动员是通过长期大负荷高强度的肌肉锻炼来增加肌肉的，普通人根本受不了那样的强度负荷；第二健美运动运的饮食同样是要每个人按照运动计划来配的营养餐，营养和能量非常丰富，但是味道极差，你能想象自己成年吃不放盐、不放油、基本不加任何调料，只是白水煮熟的食物吗？同时还要使用大量的蛋白粉、维生素等增加肌肉的健美专用药物。比如每天50个生鸡蛋，3斤半生的牛肉，1斤白开水煮的鱼或者去皮的鸡肉加大量的水。一般人是受不了的。即使是专业健美运动员在非比赛期，他的体型肌肉塑性也是达不到比赛时那么好的肌肉塑性的。施瓦辛格不在参赛时的体重和比赛时的体重差15公斤以上。
当然，普通人可以通过比专业运动员强度低的锻炼来加强自己的肌肉，虽达不到专业健美运动员的水准，也可以使自己的形体相当健美强壮。

热心网友 时间：2023-10-27 08:27

_________________________________________________________________________你好，
很高兴为你解答。 可以在家里健身的方式哦。
有几点建议哦，可以参考一下的

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很*生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟.
__________________________________________________________________________

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 满意请采纳哦，谢谢！

热心网友 时间：2023-10-27 08:27

多出去散步走楼梯

热心网友 时间：2023-10-27 08:26

很遗憾，正常人是不可能保持像专业健美运动员那样的的肌肉塑性的，因为第一职业健美运动员是通过长期大负荷高强度的肌肉锻炼来增加肌肉的，普通人根本受不了那样的强度负荷；第二健美运动运的饮食同样是要每个人按照运动计划来配的营养餐，营养和能量非常丰富，但是味道极差，你能想象自己成年吃不放盐、不放油、基本不加任何调料，只是白水煮熟的食物吗？同时还要使用大量的蛋白粉、维生素等增加肌肉的健美专用药物。比如每天50个生鸡蛋，3斤半生的牛肉，1斤白开水煮的鱼或者去皮的鸡肉加大量的水。一般人是受不了的。即使是专业健美运动员在非比赛期，他的体型肌肉塑性也是达不到比赛时那么好的肌肉塑性的。施瓦辛格不在参赛时的体重和比赛时的体重差15公斤以上。
当然，普通人可以通过比专业运动员强度低的锻炼来加强自己的肌肉，虽达不到专业健美运动员的水准，也可以使自己的形体相当健美强壮。

热心网友 时间：2023-10-27 08:27

_________________________________________________________________________你好，
很高兴为你解答。 可以在家里健身的方式哦。
有几点建议哦，可以参考一下的

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很*生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟.
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很遗憾，正常人是不可能保持像专业健美运动员那样的的肌肉塑性的，因为第一职业健美运动员是通过长期大负荷高强度的肌肉锻炼来增加肌肉的，普通人根本受不了那样的强度负荷；第二健美运动运的饮食同样是要每个人按照运动计划来配的营养餐，营养和能量非常丰富，但是味道极差，你能想象自己成年吃不放盐、不放油、基本不加任何调料，只是白水煮熟的食物吗？同时还要使用大量的蛋白粉、维生素等增加肌肉的健美专用药物。比如每天50个生鸡蛋，3斤半生的牛肉，1斤白开水煮的鱼或者去皮的鸡肉加大量的水。一般人是受不了的。即使是专业健美运动员在非比赛期，他的体型肌肉塑性也是达不到比赛时那么好的肌肉塑性的。施瓦辛格不在参赛时的体重和比赛时的体重差15公斤以上。
当然，普通人可以通过比专业运动员强度低的锻炼来加强自己的肌肉，虽达不到专业健美运动员的水准，也可以使自己的形体相当健美强壮。

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1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

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星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟.
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当然，普通人可以通过比专业运动员强度低的锻炼来加强自己的肌肉，虽达不到专业健美运动员的水准，也可以使自己的形体相当健美强壮。

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_________________________________________________________________________你好，
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1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
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星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
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2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
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星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
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