tabata训练10个经典动作是什么？
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发布时间：2022-04-20 07:11
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时间：2023-07-11 10:17
tabata的动作有哪些
tabata的动作有哪些，tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。那么tabata的动作有哪些 塔巴塔训练动作有哪些，一起来看看吧
tabata的动作有哪些1
4X跳绳
4X俯卧撑
4X深蹲
4X引体向上
什么是Tabata训练法
Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。
Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。
tabata最有效的减脂方法
人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。
当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。
举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。
人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的'热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）
Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。
这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或*迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。
tabata的动作有哪些2
tabata训练模式是hiit的加强版。
大家知道hiit高强度间歇训练的难度是根据运动与休息时间比来控制的，如运动30秒，休息30秒，运动30秒，休息15秒等。
运动时间越长，休息时间越短，则难度越强。
tabata是采用运动20秒，休息10秒的高强度间歇模式，4个动作总计时间为4分钟，不要小看这4分钟，能帮你消耗身体很多的热量，是强度最大的hiit训练。
不过要求的一点是，在运动的20秒时间里，你需要尽全力的去做更多次数的动作。这样才能达到难度要求。
首先要做好准备，一是准备一套训练动作，一般为2-4个动作，然后是调整好计时器，20秒，10秒会响一次，如果觉得麻烦，就下载一首tabata之歌，轻快的音乐节奏能很好的帮你记时。
tabata的模式非常适合腹部的训练选择2-4个腹肌训练动作，以tabata运动20秒，休息10秒的模式进行高强度虐腹训练，能够很快的练出腹肌，它既能燃脂也能强化腹肌。
一、卷腹
卷腹的动作要领
1、运动中保持下巴与颈部夹角不变
2、踮起脚尖
3、腹部持续紧张
二、反向卷腹
反向卷腹的动作要领
1、腹部持续紧张
2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行
三、坐姿收腿
坐姿收腿的动作要领
1、腿部，腹部持续发力
2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近*
3、腹部发力带动躯干
4、双腿始终悬空
四、俄罗斯转体
俄罗斯转体的动作要领
1、腹部持续紧张
2、小腿与地面平行
3、保持动作协调与连贯
在练习完后，请做一下腹部拉伸，对腹肌塑形，缓解酸痛都是非常有帮助的。
拉伸动作：
腹部拉伸，30秒
