发布网友 发布时间:2022-04-28 22:19
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热心网友 时间:2022-06-24 00:18
食堂的饭菜大都很油腻,着实给减肥带来不少障碍,不过只要你按下面 11 条吃,也能轻松减肥。
图片来源:123rf.com.cn 正版图片库
优选低糖低油食物
我们以某食堂为例给大家说明。
早餐主食
图片中标红的不推荐,其它面食和粥可选。
如果包子太油就咬一口滴滴油再吃,粥选不加糖的。
如果食堂主食都油腻,可以准备无糖全麦面包、纯燕麦片或杂粮糊糊。
早餐蛋白
推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑,不推荐吃煎蛋、烤肠。
如果食堂早餐蛋白油腻,可以准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。
早餐蔬菜
葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉菜都可以选,如果没有菜可带点小圣女果,或者午晚餐多吃点菜。
午晚餐主食
图片中标绿的是推荐的,标红的是不推荐的。
其中玉米饼和蔬菜饼如果油腻也不选;很想吃肉夹馍选纯瘦肉的;米饭、拉面、刀削面、酸辣粉一个人吃太多时两个人分着吃。
午晚餐蔬菜和蛋白
推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、香菇炒油菜,再选个纯荤菜或半荤半素菜。
不推荐选鱼香、干煸、干锅、红烧、油炸的菜比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。
点麻辣烫时可以选土豆、山药、玉米作为主食,蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、瘦肉,少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒,蔬菜多选叶菜和瓜茄类蔬菜。
再有,不推荐不等于不能吃,不常吃就好。
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主食力求粗细搭配
全谷物可减少体重增加风险,所以主食尽量粗细搭配,粗粮占到 1/3 ~ 1/2。
如果食堂除了白馒头和米饭,还有杂粮饭、蒸地瓜/玉米/山药,搭配着吃就好。
可以两顿都吃细粮,另外一顿吃玉米或地瓜;也可以每顿都粗细搭配,比如早餐包子配蒸山药,午餐杂粮饭,晚餐白米饭配蒸地瓜。
每餐至少两类食物
两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆,特别强调这个点是因为很多人不吃主食或吃素减肥;其实让人胖的并非某一类食物,均衡营养才能健康减肥。
说至少是指每餐最好还有蔬菜,这是因为蔬菜富含膳食纤维能量又较低,能增加饱腹感,有利于减肥。早餐能吃上菜最好,吃不上就午晚餐多吃点。
控制好各类食物的量
食物种类搭配好了,吃的量还得控制好才能减肥。
佛系的推荐是餐盘里 1/2 体积是蔬菜, 1/4 体积是主食, 1/4 体积是蛋白如肉蛋豆,灵活调整着吃饱就可以了。
如果精确点,建议女性每顿至少吃 130 克熟米饭或与之等量的主食,男性每顿至少吃 195 克熟米饭或与之等量的主食。
不管男女早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶,午晚餐的肉加起来能吃到 80 ~ 150 克;每顿饭最好吃到 150 ~ 200 克蔬菜。
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饭前喝点水
有人发现饭前 30 分钟喝 500 毫升水,可以暂时增加饱腹感,利于减肥。
减肥的同学不妨试试饭前喝一些水,除了水还可以清淡的汤。
先吃蔬菜后吃蛋白和主食
很多餐厅给盛的主食尤其是米饭的量太多,不方便跟人分着吃时就先吃烹调清淡的蔬菜,然后吃蛋白和主食,毕竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低,而蔬菜还富含增加饱腹感的膳食纤维,减肥时保证蛋白摄入也有利于减肥。
菜太油涮一下再吃
食堂的菜普遍太油,所以建议夹起菜在盘子里沥一下油再往嘴巴里放,如果方便接两碗水,涮一下再吃。如果水里漂了一层油记得换水。
偶尔才吃食堂饭菜不涮也行,可天天吃最好涮,否则减肥就难了。
细嚼慢咽
饱腹感信号由胃传到大脑需要时间,如果吃的太快,当感受到饱时可能已经吃多了,所以要减肥请细嚼慢咽。
不是让你数着口数非嚼多少下,就吃饭时专心点,尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽。
专注吃饭
很多人吃饭时会看八卦或追剧,这样分散了吃饭的注意力,对饱腹感的感受就不敏感,容易吃多,另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间,无意识吃多,所以要减肥就专心吃饭。
吃饱放筷
吃饱赶紧把筷子放餐桌上,食堂餐桌不怎么干净,放下的筷子也不能再拿起来用了,再去拿双干净筷子也麻烦,这也能控制进餐量。
怎样算饱?
就是觉得胃里有满足感,再吃也行不吃也行的状态,意识上有这个认知,反复练习就能准确把握了。
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少吃高能量零食
薯片、糕点等高能量零食要少吃,少吃的方法就是少买,买最小包装,买了和朋友一起分享。
更推荐的零食是水果、无糖酸奶、全麦面包、坚果,坚果能量高,每天吃 10 克就好。
掌握上面 11 条建议,天天吃食堂也能轻松瘦。
热心网友 时间:2022-06-24 00:19
优选低糖低油食物
我们以某食堂为例给大家说明。
早餐主食
图片中标红的不推荐,其它面食和粥可选。
如果包子太油就咬一口滴滴油再吃,粥选不加糖的。
如果食堂主食都油腻,可以准备无糖全麦面包、纯燕麦片或杂粮糊糊。
早餐蛋白
推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑,不推荐吃煎蛋、烤肠。
如果食堂早餐蛋白油腻,可以准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。
早餐蔬菜
葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉菜都可以选,如果没有菜可带点小圣女果,或者午晚餐多吃点菜。
午晚餐主食
图片中标绿的是推荐的,标红的是不推荐的。
其中玉米饼和蔬菜饼如果油腻也不选;很想吃肉夹馍选纯瘦肉的;米饭、拉面、刀削面、酸辣粉一个人吃太多时两个人分着吃。
午晚餐蔬菜和蛋白
推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、香菇炒油菜,再选个纯荤菜或半荤半素菜。
不推荐选鱼香、干煸、干锅、红烧、油炸的菜比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。
点麻辣烫时可以选土豆、山药、玉米作为主食,蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、瘦肉,少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒,蔬菜多选叶菜和瓜茄类蔬菜。
再有,不推荐不等于不能吃,不常吃就好。
热心网友 时间:2022-06-24 00:19
吃食堂也可以有选择性挑菜吃。譬如少吃含饱和脂肪酸的畜类,只吃鱼肉,鸡肉,牛肉等含蛋白质高和不饱和自放蒜的食物,多吃蔬菜水果。热心网友 时间:2022-06-24 00:20
天天吃食堂也要给自己定时定量的,也就是说每顿饭不要吃的太饱。而且尽量的要吃蔬菜,米饭,尽量少吃一些,经常进行有氧运动。热心网友 时间:2022-06-24 00:21
少吃点,如果有条件的话,可以准备一碗水开水,然后边吃边洗。把油去掉一点。少打那些容易长胖的菜比如说一些油炸的,然后主食少吃吃完之后多喝水。