怎么训练平衡能力?

发布网友 发布时间：2022-04-28 12:44

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热心网友 时间：2023-10-09 09:48

1、脚跟提起的深蹲

动作要领：双脚与髋同宽，身体挺直挺胸，翘起脚尖，用臀部的力量往下蹲。

这个标准的TRX深蹲变化在加强大腿及臀大肌的力量，并在提起脚跟减少脚底面积支撑的时，给予平衡的挑战。

2.、TRX单腿屈髋

动作要领：双脚站在一起，拉住TRx绳，右脚站立，髋关节屈曲，左腿向后举起，交次锻炼。

可以尝试下压我们TRX绳来来获取更好的平衡锻炼。

3、TRX交叉平衡弓步蹲

动作要点：抬头挺胸站立并手臂向前伸，手掌相对，右脚对齐TRX锚点，延伸左脚在身体后方，外旋左脚让左脚可以移动右脚后侧，专注于右脚下踩以保持平衡透过右脚跟向上站立返回到起始位置。

4、TRX单腿深蹲

动作要点：这个和我们平常单腿深蹲的要点差不多，有了TRX可以更好的平衡你的深蹲，练习一段时间之后可以尝试放掉TRX绳，在进行单腿深蹲。

5、大树站立伸展*

这个属于静态平衡的训练了，类似的还有金鸡独立，如果金鸡独立做不了可以用这动作代替。

动作要点：拉住TRX绳，向前走几步，在TRX带上产生张力，将右脚踩在地板上，左脚离开地面。手臂伸展到生意的两侧。

热心网友 时间：2023-10-09 09:48

平衡训练帮你缓解眩晕 　　软榻训练第二式：双脚前后站立于软榻对角线上，双手侧平举，努力控制身体平衡。 　　健身球训练第一式：单腿站立于软榻之上，单手持一小健身球，并保持身体平衡。 　　健身球训练第三式：双腿跪于大球上，手持小球，在保持平衡的状态下，双手互抛小球。 　　弹力带训练：单腿站立软榻上，踩住弹力带，双手拉住弹力带，保持身体平衡。 　　“失衡”让身体不爽 　　常常觉得异常疲惫？脊椎不听使唤？不到中年便开始弯腰驼背？这一切不适也许仅仅是你“失衡”了。据奥运团队运动员专属私人教练、著名平衡训练教练孙晨介绍，城市生活压力大，身体活动减少，都市人的平衡能力正在大幅消退甚至消失，而这种下降也给我们带来了许多身体上的不爽———因为平衡能力的下降，失衡的行走会导致我们脊柱两侧的肌肉发展不均，脊柱和腰椎问题日益突出，身体疲劳，体态也非常不标准。而最为要命的是，这种平衡能力的丧失不易察觉，对我们身体的伤害也是积累性的。 　　七成眩晕跟前庭疾病有关 　　而据广安门医院耳鼻喉科主任孙书臣介绍，目前城市人很多都有眩晕的毛病，而大多数人并没有意识到这种眩晕很可能跟我们的“失衡”有极大关联。有调查显示，70%的眩晕都跟前庭的疾病有一定关系，但是前庭是什么，它的功能是什么，却很少有人知道。孙书臣建议，经常感觉到眩晕的人可以做一些平衡测试，以确定自己是否“失衡”。而孙晨也建议可以通过一些身体的训练，以加强自身的平衡能力。 　　【科普课】 　　前庭有恙如飞机偏航 　　前庭这个东西很多人一定非常陌生的，其实它就居住在我们的耳朵里面，是我们内耳的一部分。我们之所以能够感觉到自己的位置、感觉到角度和速度，都是拜前庭所赐。前庭每时每刻都在工作，而我们的大脑正是在接受到了前庭同志发来的关于位置、速度等的情报，才能够第一时间指挥和控制身体，让它不至于摔倒，就比如我们站在300路公共汽车上突然遭遇到司机的急刹车，我们的前庭会帮助我们迅速调整身体的站立姿态。 　　而如果我们的前庭出现了问题，我们会变成什么样子呢？打个比方，我们就如同一架波音737，而两只耳朵就好比是飞机的引擎，如果一个引擎出现了问题，那么飞机就容易出现失衡现象，这时候飞行员还可以通过一系列的操作，让飞机依靠一个引擎飞行，但必须紧急迫降以便检修。而我们的前庭一旦出现了问题，我们也就会像飞机一样，在大街上我们就会偏离我们的“航道”。而这时候，我们就会出现眩晕的感觉，甚至出现让我们死去活来的眩晕。谈到眩晕感，我们就不得不说说让我们头疼不已的晕车晕船晕机。有些人小的时候晕车厉害，但随着长大之后，往往变得若无其事了，专家说这样其实是前庭发育完善的表现；而有的人晕车，但坐车坐船多了，往往也变得毫无影响了，专家说这样其实是经过神经中枢调整，前庭重新建立某种平衡的结果。

热心网友 时间：2023-10-09 09:49

练瑜伽

热心网友 时间：2023-10-09 09:50

平衡能力训练
初级训练
初级阶段的平衡能力练习主要体验平衡的感受，通过身体重心的转移建立初步平衡感。

坐姿平衡
训练目地
训练身体在静态下的平衡，矫正坐姿，初步培养平衡感。
训练方法
(1) 坐在椅子上，抬头挺胸，后背倚靠椅背。
(2) 双臂自然放在前面的桌子上，身体保持平衡。
训练要求
放松肩膀及身体其他部位的肌肉,不要过度紧张。

单脚站立
训练目的
初步训练在重心偏离常态时的身体平衡感。

训练方法
(1) 双手左右侧平举，身体正直，目视前方站稳。
(2) 一只脚站立，另一只脚抬起，上身保持不动。
(3) 换脚练习，并逐渐延长站立时间。

训练要求
单脚站立时尽量不要东摇西晃。

脚尖站立
训练目的
训练在小支撑点上的平衡。

训练方法
(1) 双脚尖站立，并从1数到10。
(2) 双脚尖站立平稳后，改为单脚尖练习。

训练要求
最初训练以光脚练习为宜。
平衡板上站立
训练目的
利用器具训练身体平衡。

训练方法
(1) 在支点较宽的平衡板上站立，目视前方，并从1数到10。
(2) 训练中逐渐减小质点的宽度，并从1数到20。

中级阶段
在身体的连续移动中掌握平衡。这是比较困难的阶段，因为身体两侧所进行的动作不相同，这样对平衡能力就提出了更高的要求。

顶物走
训练目的
初步锻炼在动态中平衡。
训练方法
(1) 地面上画一直线，孩子头项一本书或一个枕头站在起点。
(2) 沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。
(3) 在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。
训练要求
忌用手扶头上的东西。

跳华尔兹舞
训练目的
培养在方向不断变化的活动中保持动态平衡能力。

训练方法
(1) 地面上画一个大圆圈，围绕着某一垂直的轴转圈。
(2) 速度逐渐加快。
注意事项:若出现头晕、出汗、脸色苍白时，应及时停下来休息，并调整 转动的速度与弧度。

走平衡木
训练目的
利用器具训练平衡感，使之能够在平衡木上保持平衡;在保持身体平衡的基础上表现某种韵律，为较高级的知觉动作做准备。

训练方法
(1) 在平衡木上行走，保持平稳。
(2) 在以上基础上按节拍或音乐行走。

训练要求
跳下的动作要轻，前脚掌先着地。

不倒翁
训练目的
训练旧的平衡状态破坏后建立新的平衡状态的能力。

训练方法
(1) 在座位上保持良好的坐姿。
(2) 坐正后，从一侧推动孩子以破坏其平衡，要求再度保持坐正的体姿。
(3) 在推动下要保持平衡，可在其不注意的情况下进行推动，并继续保持平衡。

注意事项:推动力由轻到重，并注意保护，以免跌倒而受伤。

高级阶段
蒙眼走
训练目的
发展不依靠视觉的空间平衡知觉能力。
训练方法
(1) 开始时两眼睁开站立，并注意地面所画直线的走向。
(2) 然后闭上眼睛站立，并向正前方行走。

倒走
训练目的
发展平衡知觉能力;从二维平衡感发展到立体平衡感。

训练方法
(1) 地面上画一直线，沿直线倒着走。
(2) 在平稳的基础上计时，训练速度。
(3) 上下楼梯时练习倒着上、下台阶。

拿横杆走平衡木
训练目的
利用手持器具练习平衡走动。
训练方法
(1) 拿着横杆在平衡木上走动。
(2) 横杆的长度可不断加长，两头可挂上物品进行练习。

训练方法
(1) 旋转身体后继续保持平衡。
(2) 迅速由卧位到站立位，保持平衡。
训练要求
无论旋转还是卧倒，速度都应由慢到快。