怎样用哑铃锻炼？男生多少公斤的合适？3
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发布时间：2023-10-09 22:59
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时间：2024-12-04 15:14
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1.
跳绳热身10分钟
2.
伸展伸展
3.
哑铃练习
每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲
10-15RM(次)
x3
组
哑铃直腿硬拉
10-15RM
哑铃剪蹲
10-15RM
第二天*训练
哑铃推胸
10-12RM
(次)
x3
哑铃阔胸
10-12RM
哑铃飞鸟
10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第四天
肩部训练日
坐姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船
10-12RM
...一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1.
跳绳热身10分钟
2.
伸展伸展
3.
哑铃练习
每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲
10-15RM(次)
x3
组
哑铃直腿硬拉
10-15RM
哑铃剪蹲
10-15RM
第二天*训练
哑铃推胸
10-12RM
(次)
x3
哑铃阔胸
10-12RM
哑铃飞鸟
10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第四天
肩部训练日
坐姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船
10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
8-12RM
(次)
x3
哑铃锤式弯举
8-12RM
外旋哑铃弯举
8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
8-12RM
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
8-12RM
窄握俯卧撑
10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐
15-20RM(次)
x3
仰卧举腿
15-20RM
转体仰卧起坐
12-15RM
两头起
12-15RM
"RM"是英文"repetition
maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
