高分求健身计划,专家进!
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发布时间：2022-04-27 05:32
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热心网友
时间：2022-06-26 23:49
我认为楼主可能是还没有完全掌握那些动作。完全领会一个动作，是需要一定的时间的。比如说，有两个人，一个是健美高手，一个是新手，高手做一个动作，新手去模仿他做同样的动作，看起来，两个人做的动作似乎一模一样啊，但是，那只是表面现象。高手每一次动作，都能够刺激到他要练的那块肌肉，新手只是模仿到了形式而已，所以新手很难获得泵感。
楼主才练健美不久吧，所以说要有泵感，还需要一段时间去磨练。
我只是推测，因为我以前刚练健美的时候也是如此。
第二，呵呵，人体有三大块肌肉，胸，背和腿，这三大块肌肉应该在不同的时间练习，不能同一天练。楼主应该把腿部放在最重要的位置。而练习腿部最好的方式就是大重量深蹲。
健美运动员最大的失败，就是上肢发达，腿部纤细，像迪斯尼动画片里的怪物一样可笑。客观地说，健美运动在早期确实不太重视腿部，因为发达的上肢是健美运动员最能区别于举重、力量举等其他力量项目运动员的。健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受，因为在很多举重运动员眼里，健美运动员放弃了最关键的腿部，却把精力都投向在他们看来并不十分重要的上肢。
健美运动并不是比拼力量的运动，其他力量项目那种以腿部为核心的训练思想对健美运动并不十分适合。但健美运动员必须作到上下肢平衡，因为腿部无论对于力量还是肌肉，都是最重要的部位。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士，一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为健美高手。看看库尔曼和卡特的腿部，那就是你的奋斗目标。
不要有这种思想，认为上肢应该先练，腿部可以后练，那样你会在训练效率上损失很大。因为腿部训练对人体的刺激最大，能很好地促进上肢生长。阿诺德早期就曾经忽视腿部训练，在他来到美国以后，不得不加倍努力来弥补，但腿部仍然是他最大的弱点。
呵呵，楼主身体太瘦了，建议楼主多做复合训练，例如卧推，硬拉，深蹲。 复合练习能同时刺激多个肌群，把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉建设效果是惊人的。
以硬拉为例，它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部，还有肩膀、斜方肌、臀部、股二头肌、股四头肌、腹肌、前臂和肱二头肌。
今天，许多人忽略了复合练习，而过度集中于孤立练习，有可能使肌腱、韧带和骨骼产生损伤。更重要的是如果仅用孤立动作训练，肌肉生长很快就会停滞不前。相反，大重量的复合练习却能持续增大肌肉的体积和力量。
对工作繁忙、时间紧张的人来说，用复合练习训练还能节约无价的时间，因为只需做在健身房做几个大重量的复合练习，几分钟就能达到目的。例如，选择硬拉和引体向上，各做4组，每组6次，就能充分刺激背部的所有肌肉。
训练计划
一、肩，斜方肌，三头肌，腹肌
二、背
三、休息
四、胸，二头肌，腹肌
五、休息
六、腿
七、休息
这份计划，休息的时间比较多。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复了，但绝不意味三天之后就可以拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分的休息，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练四天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
总夕．如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，且必须安排几天休息，以便充分恢复。
一般情况是这样的，每个部位选择4个动作，每个动作4组，每组8-10次
热心网友
时间：2022-06-26 23:49
每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在
(220-你的年龄18)x60-70%
(一个月后根据身体适应情况,增加强度)
二:塑形训练计划参考:循环训练法
([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)
(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)
每周锻炼3-4次
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体向上（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器练习[2╳20]
坐姿杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹 [2╳20]
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹
史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]
三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
以上资料参考自回答者： 5i健身 - 总监 九级
女性健身计划，基本以有氧为主
根据健身房的课程不同，可以选择瑜伽 动感单车 跑步（跑步机和椭圆机）健美操 和一些舞蹈课程
你妻子的体重还是比较标准的，建议可以选择一些塑型的有氧运动，比如瑜伽 健美操 舞蹈课程 和动感单车课
热心网友
时间：2022-06-26 23:50
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：
①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。
②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。
在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
你妻子的：
每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。
星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） * 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天
热心网友
时间：2022-06-26 23:50
记住几个原则,你就是你自己的私教,器械的基本安全使用是巡场教练必须教给您的!只要不是很重,动作一般不会变形的,不变形就不会引起超申动作~~您就不会受伤(其实训练之后由于乳酸堆积,我们都会酸痛的)
人柔韧性不好不行~那多练练瑜伽
人没有力量不行~每天两个身体部位,找出对应器械做3-4组,每组12-15个
人没有心肺耐力不行~跑步机,椭圆机上中等的挡位强度40分钟(3个月循序达到)
生活上少食多眠有规律~
还有最重要的,没有了教练,全靠自己就是靠自己的毅力!千万别半途而费!记得给自己加油啊~
热心网友
时间：2022-06-26 23:51
一、练习步骤
1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；
2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；
3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；
4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；
5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。
每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。
早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。
下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。
晚上时间：8：00至9：00
注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
*：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
热心网友
时间：2022-06-26 23:52
