关于骑单车体能训练的方法

发布网友 发布时间：2022-04-27 08:17

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热心网友 时间：2022-06-29 01:40

自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。
0-10分钟
做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再做10个仰卧起坐。
11-20分钟
骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21-45分钟
/接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90(百分号)的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85(百分号)的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。
46-50分钟
在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。
51-60分钟
回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束一小时的训练。追问如果不是脱离单车，怎么进行体能训练？还是骑行方面的？

热心网友 时间：2022-06-29 01:40

如果你的单车可以变速的话，就把单车链调到最小的齿轮上，这样骑平路都会比较费力，下坡的时候要刹车，不能让单车滑的太快。如果遇到又大又长的坡，就把单车链调到最大的齿轮上，这样骑是最费力的，在爬坡的时候把单车链调到最大的齿轮上骑是很痛苦的，一般人都很难坚持下去，如果不能坚持的话，就把单车链调到最小的齿轮上，这样骑不是很费力。

如果你的单车不能变速的话，那你随便找一个有坡路的，从下往上骑，如果周围没有坡路的话，就正常的骑，但是速度绝不能快，要控制好速度，如果速度快的话，就不能训练体力了，用意是在于你要不停的踩单车的脚踏板，并且同时控制好速度，踩脚踏板的时候绝不能停，如果实在太累的话，还是要休息的，（建议在骑单车之前做一些关于脚的准备活动，以免抽筋。） 请其他回答者勿抄袭

热心网友 时间：2022-06-29 01:41

长途拉练，每天100公里，一周两天