瘦腰提臀
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发布时间：2022-04-27 07:21
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时间：2022-06-28 10:50
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1～2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8～10个算一个回合，每次做2～3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8～10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2～3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
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时间：2022-06-28 10:50
a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气；
b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；
c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。
d、重复。10个为一组，做3-5组。
述：肩桥
目标肌肉：
增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌
训练好处：
紧实臀部；稳定核心肌群，瘦腰；缓解下背部疼痛或腰肌劳损等
训练感受：
髋部抬起时臀部收紧，感受肌肉收缩。
常见错误：
肩，髋，膝不在同一条直线
6
改善措施：
注意不要塌腰。
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时间：2022-06-28 10:50
提臀用 凯姿蕥】 按摩，按摩注意用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位
这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可以起到提臀丰臀的作用~
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时间：2022-06-28 10:51
热心网友
时间：2022-06-28 10:52
