怎么丰臀比较好
发布网友
发布时间：2022-04-28 17:55
共5个回答
热心网友
时间：2022-06-22 17:53
侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
2、练瑜伽。
有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
3、坐下来。
其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。
热心网友
时间：2022-06-22 17:53
1. 负重深蹲
一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。
2. 直腿硬拉动作
一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。
3. 臀桥
这个动作是一个静态动作，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时让我们的身体放松好，双腿打开并且自然伸直。此时我们双腿屈膝，此时我们的腹部发力，让我们的臀部能够向上抬起并且离开地面。接下来我们身体慢慢向上移动，直到我们的背部也能够离开地面，此时我们身体形成臀桥的形状。一直坚持这个动作保持30秒之后再放回。
4. 倒蹬机运动
这个动作需要我们在器械上完成，一开始我们身体躺在腿举器械上，此时我们双腿是弯曲的，并且双腿弯曲，让我们的臀部收紧，双脚抵住器械挡板位置。动作开始前我们调整好自己的状态，双腿发力，让器械往上推举，直到我们的双腿伸直，接下来再缓慢收回双腿，回到原来的位置。坚持完成动作20个为一组。
5. 跪姿屈膝抬腿
这个动作属于有氧运动，而且是比较出名的，受到很多运动界人士的喜爱。首先，这项运动需要先准备一个瑜伽垫，然后做出一个俯卧撑的俯身姿势。接下来就是要把膝盖跪在瑜伽垫上，并且把身体与地面保持平行状态，然后就开始做抬腿运动了。首先，一只脚往后抬起来，与上半身保持同一条直线，也就是也与地面平行了，然后另一个腿就需要跪在瑜伽垫上，做完一下之后就换腿进行运动。两只脚不断的交替，然后让我们的臀部在不断发力下得到锻炼。
6. 向上蹬腿动作
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起，让腿部和我们的上半身能够形成90度角，这时候我们再借助腰腹部发力，将腿部往上蹬，让我们的臀部也能够离开地面，然后再慢慢放回双腿，重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作，一次可以做3组。
7. 静蹲
静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
8. 仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了，之所以说综合性比较强，是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的，同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广，涉及臀部肌群、大腿腘绳肌，也就是我们*后面的那一块肌肉群体。另外，还能够锻练腹肌，但最主要的还是锻炼臀大肌。
9. 仰卧顶臀
这个动作叫做仰卧顶臀，动作其实和第二个动作非常的相似，但是这个动作对于前一个动作来说，对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着，然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子，或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲，并且让两只脚在地板上保持身体平衡，腹部可以用作承担我们哑铃的重量，或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态，并且呼气，让自己的臀大肌稍微停住，一会儿之后，往上抬起。
10. 哑铃直腿硬拉
直腿硬拉动作是我们锻炼臀部以及我们的腿部非常有效的动作，对于女生来说动作有一定的难度，那么我们在选择哑铃重量时，可以选择轻一些的。一开始我们双手握住哑铃在我们的身体两侧，腿部打开与肩同宽，背部挺直收腹。动作开始，我们俯身向下，注意我们的腿部始终是伸直的，然后手臂也是自然向下放，这样我们的臀部就是向上翘起的。然后手臂到达极限之后，我们就可以回收动作了。
11. 站姿直腿上摆
这张动作就需要借助拉力器来帮祝大家了，做这个运动的时候，自然是和标题一样，需要大家站着完成了，等站直以后，我们需要把自己的腿往上摆，并且依靠拉力器的作用往后拉，这样就能够让臀部肌肉得到锻炼，用拉力器来做腿后拉引，很有助于臀部发力，也能让大家把臀部锻炼的更加的有型。
12. 俯卧直腿上摆
俯卧直腿上摆这个动作其实非常类似于反式山羊挺身，两个动作都是把腿往上提，以此来锻炼臀大肌。动作要领也是比较简单的，先俯卧在凳子上之后，把两只手抱住器械的两边，使直立双腿交替，并且往上提，接下来提到最高的位置的时候需要停一秒钟。慢慢回到原始位置之后，还是要重复这项运动，这项运动最重要的就是要双腿绷直了往上提，然后才能够利用到臀大肌收缩的力量锻炼臀大肌。如果靠惯性来挺起身体下部分，这样效果是非常不好的，因此大家一定要避开。
热心网友
时间：2022-06-22 17:54
1、侧抬腿：将双膝和双腿着地，然后右腿伸到右侧，和臀部保持在一条直线上围绕胃骨，接着呼气的时候将右腿在右侧抬高，坚持两秒左右;然后再次吸气，再将腿慢慢的放回到地板上，该组动作可做25-50次左右。
2、相扑蹲：将两腿分开，脚尖向外呈现45度，然后双手合十放置在胸前，视力持平，挺胸抬头，吸气的时候将膝盖屈起，然后下蹲，坚持5秒左右。呼气的时候脚跟用力的恢复起始时候的姿势，站起来后收紧臀部，这样一组坚持20次左右，动作越标准效果越佳。
3、练瑜伽：瑜伽中的动作很多，有很多姿势是可以锻炼臀部的，能更有效的塑造臀部的肌肉，让肌肉变得更加有弹性，例如青蛙式、鸽子式等都是可以练习臀部的瑜伽姿势。
4、提臀打圈：双膝跪在地板上，然后将双手垂直的撑在地上，放在肩部的正下方，和肩部同宽的姿势。膝盖在臀部的正下方，和臀部的宽度一样，接着将1kg的负重放置在左腿折叠处，脚尖伸直，左腿向后伸直，直至膝盖和臀部呈现一样的高度。接着呼气的时候将腿慢慢的太高50次，按顺时和逆时针的方向个转动25次左右即可。
以上就是本文针对丰臀的相关运动进行的总结，通过本文可看出丰臀的运动并不难，难的是如何坚持。此外很多人在坐着的时候不注意，会为了身体的舒服，直接躺在沙发或者椅子上，场次以为让臀部处于放松的状态，肌肉也会处于松弛的状态，这样臀部也会变得下垂，所以建议大家在坐着的时候要保持直背的状态，这样才能收紧臀部，让臀部变得更加翘且迷人。
热心网友
时间：2022-06-22 17:54
侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
2、练瑜伽。
有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
3、坐下来。
其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。
4、试试丰臀膏。
有许多种油膏可以丰臀，市面上有不少都声称可以通过多种方法补充失去的胶原蛋白，重新增加臀部周围的肌肉。
5、生孩子。
生了孩子的女人臀部会明显变宽。有的时候，臀围会恢复到生孩子之前的尺寸，但是有的时候，臀部变宽则会成为永久性的体型变化。
6、考虑整形手术。
如果你想要动刀子，获得金·卡戴珊的体型，有一些整形术也许值得研究。你可以从身体的其他部位抽脂，然后注入到你的臀部。或者你也可以接受硅胶丰臀手术，让你看起来更加曲线玲珑。
7、等着臀部自然丰满。
其实我们的臀部会随着年龄增长而增大。研究发现表明，随着年龄增大而出现的臀部增肥和体重增加并无必然联系，只是盆腔的自然变化。一项研究中，研究对象的年龄从20岁到79岁不等。研究人员发现，盆腔的宽度，即盆骨之间的距离，以及盆骨的直径，随着年龄的增大而增加。研究中年龄最大的人群，盆骨宽度平均比最年轻的人群多2.5厘米。
方法 2: 利用错觉的力量
1、垫臀。你不需要真的让你的臀部变宽才能看起来更加丰满、更加女性化。
买垫臀垫。
你可以买到活动的垫臀部的泡沫垫，可以给你的臀围增加好几厘米。
用硅胶臀垫丰臀。最好用粘合剂把这些臀垫粘好，或者放入能够填充添加物的内衣里。羊毛纤维内衣，或者一双连裤袜，或者一条紧身裤都可以。
别忘了，你的曲线玲珑的新体型可能会让你不那么容易穿上你最喜欢的牛仔裤，所以没准你需要逛街购物。
2、重新整理你的衣橱。你可以穿那些凸显臀部曲线的裙子，可以给人你更加丰满的错觉。
穿衣的时候可以让你的腰部成为吸引注意力的焦点。
用腰带系在腰上，可以让你看起来呈沙漏形。
留意衣服的裁剪和颜色。浅色的褪色的牛仔布和裤子突出臀部。选择那些突出腰部曲线的裤子，或者可以穿直筒裤。也可以找那些正面有明显的口袋，背面也有较小一些口袋的裤子。
买有褶皱或者好多层布料的半身裙，可以让臀部显得更宽。
3、调整你的姿势。
站立的时候背部要绷直，肩膀放下来，并且用一条腿的力量支撑你的腰部，这样臀部就会凸显出来，可以营造出S型曲线。把两手放在胯部，大拇指朝前，其余手指朝后
4、姐们，扭起来。
走路的时候稍稍扭动臀部可以吸引人们的目光，让你散发出女人味，想不吸引异性的目光都难。记得保持背部挺直，双肩稍稍向后，整个身体放松。走路的时候总是将一只脚伸到另一只前边，双臂自然摆动。你可以边走路，边扭动臀部，但是别做过头了。如果太夸张了，你看起来就会太有喜感。
热心网友
时间：2022-06-22 17:55
先天因素不计，臀部不够丰满就是臀部的肌肉与脂肪的比例失调造成的。不论男女，只要臀部的肌肉非常发达，那么他的臀部就给人感觉很挺翘，非常饱满有弹性。
如果说大部分脂肪堆积的话，就会松塌塌的给人一种下垂的感觉。
为了解决这个问题必须要加强臀部的臀大肌以及大腿部的肌肉训练。
在锻炼开始之前，可以简单的20分钟的有氧跑步或者原地跃跳，唤醒身体即将代谢的状态。
之后开始进行力量练习，针对于臀部下垂的问题可以自身体重深蹲为主，每次四组，每组12个。当臀部和大腿部肌肉加强以后，可以稍微负重深蹲。 这样每天只要坚持半小时的训练，臀部肌肉纤维就会得到刺激，就会撕裂并重新生长。
在刺激臀大肌持续生长的过程中，必须多吃一些蛋白质，必要的话可以喝一点蛋白粉。白肉如鱼类，鸡胸肉为主，配一些优质碳水化合物，如蔬菜水果。
这样臀部臀大肌就会变得非常厚实，维度就会加粗加大，臀部就会变得越来越挺翘丰满。
