强身健体,保持活力,健身到底有多少好处?
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发布时间：2022-04-29 22:28
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时间：2022-06-24 14:01
1.健身绝不仅是练肌肉。
现在不少健身的人，甚至包括健身教练（许多人自称健身教练，在我眼里只是“健身设备使用向导与服务者”），在谈及健身训练动作与安排，都是围绕肌肉去说的。
比如，今天安排练胸。
比如，某某动作能更好的刺激肌肉后束。
这是多么狭隘的认知啊！
将健身等同与泛健美，将健身的目的窄化为“练出肌肉”。
的确有一部分人群健身的目的就是为了练肌肉。
如果某人明确了“我就是要练出大大大的肌肉”，那无可厚非。
但根据我的观察，大部分普通人（比如95%以上的女性）的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些。但最后往往被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。
健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或泛健美只是健身里很小的一块而已。
防抬杠说明：
（1）健身不仅是练肌肉，但我并未指出肌肉不重要，也不是建议都不去练肌肉。
（2）从综合效果来说，泛健美练法效率不高，即使只为形体而去，也不是最高。当然，健美爱好者不认同这一点，那么不强求 ，求同存异。
2.健身的最大成本是时间
健身过程需要时间。
学习健身需要时间。
往返健身的路上需要时间。
健身训练后额外的休息、准备需要时间。
其实健身上投入多少，除了你的主观意愿与动机，还主要看你有没有多余的时间。
别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有（时间）机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。
所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远。
3.利用碎片时间训练
现代人难以有大把时间。
如果坚信健身就是需要1小时固定时间，那结果往往是练不成。
其实3分钟、10分钟的碎片时间用来健身非常合适。
3分钟可以跳绳200多次；可以做20个俯卧撑加20个深蹲。
10分钟可以跑1.5公里左右；可以消耗150大卡热量。
古人学习就有马上枕上厕上的三上碎片时间利用只说，现代碎片化生活下更该高效利用碎片时间。
当然，抽出1小时训练效果很可能更好，但你抽得出吗？
防杠说明：
碎片时间进行运动，一般强度不会太高，热身、动态拉伸并非必须。
而且，运动科学研究并未发现热身是必不可缺的运动前的步骤。
比较好的方法是从静态转到动态的过程中不要太急太快，逐步增加强度。
4. No pain no gain是一句蠢话
我们现在都说可持续发展，安全稳定有序逐步的发展。
no pain no gain文化是啥？
就是死磕，练到吐，练到第二天拉屎蹲下去都站不起来。
健身的过程是人体受到一定压力或损耗，机体感知后进行补强，在一定时间的休整后变得更强。
适度的压力与痛苦是需要的，但过度的痛苦。那是身体在发出警告甚至求救信号。
大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。
聪明人应该A little pain，one step forward。
5.杠铃作用被夸大了
相信大家常见网络上的某些论点：
“无（杠铃）深蹲不翘臀”
“杠铃三大项是发展力量的最优途径”
“健身不练腿，迟早要阳痿”
其实，这些都是片面固话的思维产物。
杠铃只是一个健身工具，有它的好处，诸如方便调重，能做各类动作，方便抓握等等。
但对于我国的一般健身者（基本就是小白），又存在技术动作学习成本高，受伤概率不低，需要配套的设备或场地等缺点。
其实，减脂、塑造体型，可以使用自重、其他设备（壶铃、重量球、乃至书包）训练，你的身体只感知外界的压力负载，它才不管是不是杠铃呢。
疫情期间，不少“练家子”哀叹没有健身房没有杠铃没法练，我也感叹他们作为智人使用道具提升效率，但却又被道具所困。
6.把训练融入生活
做拖地等家务速度加快，让心率提升到110跳，算不算健身？
外出通勤骑车代替公交或开车，算不算健身？
带孩子出去玩扔飞碟、跑跑跳跳，算不算健身？
辅导孩子完成作业的1个小时里抽空完成100个俯卧撑加100个弓步算不算健身？
去超市购物，拎着15公斤的食物步行1.2公里回家算不算健身？
训练融入生活，有心就行。
7.重视有氧、心肺能力
我见过许多力量、身型都练的颇为不错的人（男性居多）。
但他们一跑就喘，路走多了就累。
平时不练耐力或有氧的原因是“怕掉肌肉”。
肌肉成了身体与生活的负担，可叹。
从健康、长寿与日常活力的角度来看，心血管健康非常重要。
而心血管的健康，最有效的获得方式就是进行各类心肺耐力（有氧耐力）类训练。
一个跑不下3公里的壮汉其实只是花架子而已。
防抬杠说明：抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展，我也并没有说力量、爆发力不重要。
8.跑步几乎就是最佳运动，是人的本能
互联网常见对跑步的偏见：容易受伤、会掉肌肉、减脂效率低下。
秉持这些偏见的人，要么是不跑的，要么是人云亦云，其中不乏某些看起来练得肌肉块大的健身红人。
人进化为具有直立及两足走跑能力的动物，跑（在地面快速移动自身）是本能。
除了少数体重巨大、本身有较大伤病的人，95%的人可以一定程度的跑步（根据自身能力安排强度与量）；即使久坐不跑的人，逐步开始跑步，很快就能提升这一能力。
一个不太能跑的人（与同龄人相比），那么他就是有较大的缺失，无论他是一个手无缚鸡之力的宅男还是一个能深蹲350公斤的壮汉。
防抬杠说明：有些运动员可能因职业需要，专项厉害，但不能跑（相扑、大级别举重或力量举），我不否定他们的专项能力，但不能持续跑3-5公里这一项就是说明他们体能不全面，丧失部分基本运动功能性，也不够健康。一个卧推2倍体重或硬拉300公斤的人群，也可能是个力量大的不健康人士。
9.健身优先练运动能力
包括力量、耐力（心肺与肌肉，有氧与无氧）、速度、柔韧、协调等。
综合身体能力提升了，再去追求细分的诉求（体重控制、局部塑形、专项运动能力等），事半功倍。
你应该考虑今天的训练（这一次的训练）可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。
10.小马过河
训练体系、计划、动作适不适合某人，就像小马过河这个故事——“河深不深，是得看对象的”。
弄清楚自己是小马、老牛、还是松鼠，选择适合自己的健身方式、强度、模式、总量。
松鼠硬过老牛觉得很浅的河，结果就是葬身鱼腹。
11.生活大于健身
这一条主要给对健身处于“热恋期”的新手和硬核不练会死爱好者看的。
健身作为爱好喜好，挺好一件事，但练得太多，太费时间精力，可能会失去生活中的部分其他美好。
有不在家协助妻子带8个月孩子跑去健身房举铁的；
有一周练20小时，几乎完全无社交（除了健身房里的）；
有把健身训练排在最重要的位置，在生活工作之前的。
虽然都是成年人，选择是自己的，但我还是奉劝一句“生活中的色彩多姿多彩，健身是不错的风景，但也没必要看太多”。
12.毅力是虚幻的，有趣才永恒
许多健身内容都在讨论什么是最有效的训练动作，什么是最高效的减脂方法。
即使讨论出来，但如果无趣甚至太苦太累，那还是镜花水月。
人的毅力是很不可靠的东西，毅力在各领域的“加点”可能差距巨大——我屡见985硕博学霸在健身的坚持上远不如初中毕业的健身教练。
与其咬着牙坚持所谓“最有效”的运动健身项目，不如找一个可能没那么有效，但有意思的去参与。
大概就这么多了，其实也不是什么深奥的道理，许多在生活、工作中都通用，希望能帮到你。
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时间：2022-06-24 14:01
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时间：2022-06-24 14:02
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时间：2022-06-24 14:02
