防老操的锻炼可以分成几个部分?
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发布时间：2022-04-29 23:17
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时间：2022-06-25 16:04
防老操是目前在日本颇为流行的健身活动之一，是日本长野县佐久综合医院研究制定的，包括三个部分：一、深呼吸；二、肌肉与关节的屈伸、转动及叩打肌肉的活动；三、以正确的姿势进行活动，共二十一节。坚持每天早晨、工间、睡前做这套操，可以防止肌体老化。
（1）深呼吸。两手由体前向上举，同时深吸气。手从两侧放下，同时呼气。重复两次。呼、吸气要缓慢。
（2）伸展。两手手指交叉握，向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展。重复数次。
（3）高抬腿踏步。大腿高抬，两臂前后摆动，同时踏步数10次。
（4）手腕转动。两手半握拳屈至胸前，向内、外转动各4次，重复两次。
（5）手腕摆动。两手自然微屈，手腕放松，上下摆动8次。
（6）扩胸。两脚稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。放松，还原。重复做4～8次。
（7）转体。两脚开立，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。
（8）侧体。两脚开立，左手叉腰，右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈2次。左右交替，反复进行。
（9）叩腰腹。两脚并拢，身体稍向前倾，两手叩打腰部肌肉数十次。
（10）体前后屈。双足开立，体前屈，手心触地面。还原。再将手叉腰，体后屈。做四至八次。
（11）体绕环。双足开立，从身体前屈的姿势开始，大幅度向左、后、右做统环运动；然后向反方向绕环。重复4次。
（12）臂挥摆、腿屈伸。两脚并拢，两臂向前、向上摆，同时起踵再向下向后摆，同时下蹲。重复4～8次。
（13）膝屈伸。两脚微开立，两手置于膝部，屈膝下蹲。还原。重复四次。
（14）转肩。坐在凳上，两肘微屈，由前向后，由后向前各绕四次，绕动时转动双肩，重复四次。
（15）上下耸肩。两脚开立或坐在凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复多次。
（16）转头部。两脚开立，叉腰，头部从左向右，再由右向左，各绕几次。
（17）叩肩叩颈。右（左）手半握拳，扣左（右）肩八次，重复两遍。然后，手张开，用手掌外侧分左右叩颈部各八次。
（18）上体屈伸。两膝跪立，上体向后屈，然后身体向前屈，将背缩成圆形，同时呼气，臀坐在脚上。重复四次。
（19）腿前屈。坐在地上，两腿伸直；两臂于体后支撑，两腿交替屈伸。重复4～8次。
（20）俯卧，放松。休息几分钟。
（21）腹式呼吸。仰卧，两腿伸直，使横膈膜与腹肌同时运动，进行深呼吸，然后用手压腹部进行呼气。
防老操的锻炼可以分成几个部分?
防老操是目前在日本颇为流行的健身活动之一，是日本长野县佐久综合医院研究制定的，包括三个部分：一、深呼吸；二、肌肉与关节的屈伸、转动及叩打肌肉的活动；三、以正确的姿势进行活动，共二十一节。坚持每天早晨、工间、睡前做这套操，可以防止肌体老化。（1）深呼吸。两手由体前向上举，同时深吸气。
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