发布网友 发布时间:2022-04-29 23:28
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热心网友 时间:2022-06-25 22:09
雄壮的背部是力量的象征,如果你想让自己的体型充满力量美感,那么加强背部训练时必不可少的,只有将背部肌群练好,你的体型才会真正的有力量气场。加强背部的训练不仅可以提升自身的个人气场魅力,其实更是提升自身的基础力量,对于健身者来讲背部力量非常重要,身体是否真正的有力量,其实主要是靠两个不部位,上半身主要看背部力量,下半身主要看腿部力量,只要这两个部位的力量练好,那么身体整个运动能力就会得到巨大的提升。
所以加强背部训练是健身必须要重视的,今天就为大家整理一组非常高效高质量的背部训练动作组合,帮助大家更好的完善背部力量,对背部进行完美的塑形。
在健身训练最难练的两个部位就是背部和腿部,这两个部位都是非常大的肌群,背部是上半身最大的肌群,腿部是下半身最大的肌群,我们都知道肌群越大就越难练,不仅对训练者所使用的器械重量要求高,而且对于动作的要求也非常高,所以训练者在训练这种大肌群时不仅要使用大重量刺激,同时还要保证动作的正确性,如果动作不正确,姿势不标准,不仅达不到有效的训练,而且还会带来一些训练副作用,因为大重量训练对于身体的压力较大。
尤其是一些关节部位的压力,如果在进行大重量训练时不注重动作的正确性,很容易就增加关节压力,造成关节磨损,给训练增加不必要的风险,所以大家在训练这些大肌群时首先要将动作姿势要点熟练掌握,并且组合好训练动作。
这次所为大家整理的背部训练计划更多的注重于动作的质量,训练时要保持动作的全程位移,并且选择合适角度,利用绳索搭配不同的杆来虐背。
用合适的训练方法选择合适的大重量来完成动作,这次选择的训练方法是 - 每一个动作开始的第一组用中等重量完成,之后用大重量完成(多组数),最后一组用轻重量完成较高的次数,但是无论是什么重量,都要保持全程的移动动作,来更彻底的刺激背部的肌肉。还有训练要根据自己的情况做周期性的调整训练的计划,训练的方法有很多,递增的方法,超级组的方法,递减组,强迫组等等,根据自己的情况周期性的调整才会有更好的进步。
以下7个背部强化训练动作,每个动作做5 - 6组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)。无论如何,动作一定要保证动作的全程移动,更多的去控制。
下拉动作
动作1,利用绳索+直杆做下拉,超宽握距,选择可以掌心相对的杆来完成动作,要全程的移动,下拉到一定程度后返回,保持控制,第一组做20 - 15次,第二组到第
第六组做10 - 8次,最后一组做25 - 20次
动作2,利用绳索+直杆做下拉,这个动作反手握杆,宽握距握杆,同样要全程的移动,下拉到一定程度后返回,保持控制,第一组做20 - 15次,第二组到第五组做10 - 8次,最后一组做25 - 20次
动作3,利用绳索+曲杆做下拉,选择曲杆(如动作演示),并且宽握距(比肩稍微宽),反手的形式握杆,下拉到一定程度后返回,保持控制,第一组做20 - 15次,第二组到第六组做10 - 8次,最后一组做25 - 20次
划船动作(和上面的动作对比有不同的位移角度)
动作4,利用绳索+三角柄做划船,拉起重量到一定程度后返回,全程的拉起,保持控制,更多的去收缩背部,第一组做20 - 15次,第二组到第五组做10 - 8次,最后一组做25 - 20次
动作5,利用绳索+直杆做划船,这个动作要宽握直杆,尽量的保持全程的移动,更好的刺激以及收缩背部肌肉,第一组做20 - 15次,第二组到第五组做10 - 8次,最后一组做25 - 20次
动作6,利用固定器械做划船,全程的移动,拉起到一定程度后返回,保持一定的速度,更多的去控制,在拉到顶峰处时刻意的停顿来更好的收紧背部肌肉,第一组做20 - 15次,第二组到第五组做10 - 8次,最后一组做25 - 20次
动作7,利用固定器械做划船,和动作6一样,只是从单侧的一边开始做,更集中的去强化单侧一边的背部肌肉,拉起到一定程度后返回,保持一定的速度,更多的去控制,在拉到顶峰处时刻意的停顿来更好的收紧背部肌肉,完成的组数和次数和动作6相同
热心网友 时间:2022-06-25 22:10
要想对背部进行练习,首先要有一个合理的规划,最方便的方法就是去健身房,有健身教练推荐一个符合自己的训练方式,再搭配补充蛋白的肌腱粉,从而达到目的。热心网友 时间:2022-06-25 22:10
做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉,尤其是背部的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出黄金倒三角。热心网友 时间:2022-06-25 22:11
男人特别雄壮的背部,就是通过这种力量的训练,每天反复的去刺激背部,达到很好的这种锻炼的效果,举重是很不错的一个方式,只要你坚持就会有力量感。