做什么样的运动,才能强壮腰椎,增加腰部力量?
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发布时间：2022-04-23 17:51
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时间：2023-10-11 19:20
有关研究发现，每人每天至少有1000mg的钙质的摄入，对于预防缺钙至关重要，但是对于年轻的人士而言，锻炼对于骨骼的重要性甚至要超过补充钙质。专家指出，如果不经常参加体育锻炼，即使你在喝牛奶也不会起到预防的作用。强壮骨骼的最佳方法就是负重锻炼，其中包括攀爬楼梯、骑自行车、散步以及力量练习等。
中级组合动作二
锻炼目标腰部肌肉群
增强腰腹肌肉的灵活性，增加力量不失为一套很有用的动作。
锻炼组数：3-4组，每组10-15次
动作一：仰卧吸腿
要点一：首先身体平躺在地面上，双腿并拢，将哑铃紧紧夹住，双腿自然垂下来，双手抱头，仅仅贴在凳子上。
要点二：双脚紧紧夹住哑铃，腹部收缩，发力，慢慢抬起大腿，举向身体，大腿和小腿大约成90度。
要点三：大腿保持在固定的位置，腹部发力，将小腿伸直，将大腿和小腿保持水平，这个动作保持在1-2秒。
收紧状态一直保持，双腿慢慢下放，保持匀速伸直状态。
教练提示
1.此动作为高级动作根据自身承受状况来选择，注意双手、双脚之间的配合，在动作过程中，注意夹紧哑铃，防止哑铃滑落。
动作二：俯卧交替哑铃举
要点一：身体平躺在凳子上，双手伸直展开，双脚夹着哑铃向外伸直，头部抬离地面，双臂加紧头部，双腿加紧哑铃。
要点二：腹部收紧将双腿弯曲，上身发力抬起来，双手摘取双脚间的哑铃。
要点三：哑铃交换到手上时，上半身慢慢恢复到平躺时的状态，双手握住哑铃后伸展落下，双脚保持并拢并落下。
恢复到原来位置后，上半身发力慢慢抬起，双手紧握哑铃，放在膝盖处。
教练提示
起始动作要求身体的稳定，腹部始终是收紧的。依靠腰部的力量带动躯干的旋转，而不是腿部发力。
动作三：坐姿转腰
要点一：首先身体坐在转身器上，双手扶住椅子把手上，上半身挺直，腰腹部收紧，双手固定在器械上。
要点二：呼气，身体慢慢向左旋转，还原这个动作，同时吸气，然后换右侧，这个动作做到10-20次。
教练提示
1.将躯干倾斜时，双腿尽量保持直立，保持挺胸收腹。
2.在动作进行过程中，身体向一侧屈体时吸气动作还原时吐气。
动作四：哑铃站姿体侧屈
要点一：首先身体保持直立，双腿打开，距离保持一定距离，挺胸收腹，头抬起来，眼睛看远方，双手紧握哑铃，保持弯曲的手臂很自然放在身体两侧。
要点二：保持上述姿势不变，腹部收紧，腰腹部收紧发力向右侧倾斜。
右倾斜恢复后，再向左侧倾斜。可以使用比较重的哑铃，这样的效果更好。
乳清蛋白在训练前后各服用20克乳清蛋白，可取得显著的肌肉增长。这种蛋白在训练中很是需要，它可以为肌肉提供足够的氨基酸，为你的训练打call.
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时间：2023-10-11 19:21
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时间：2023-10-11 19:21
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时间：2023-10-11 19:22
