如何带孩子运动,效果会更好
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发布时间：2023-03-05 15:28
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时间：2023-05-05 03:31
那么在运动上能不能也像炒菜一样，通过不同训练的搭配以及方法，让锻炼身体的效果更好，更有趣呢？当然是有的，想要让运动的效果更好，首先需要遵守频率、强度、时间、类型的基本原则。
频率
一次锻炼产生的效果会逐渐消失，体育锻炼的健康效果不是单次的，而是长期练习效果的累积。频率是指每周锻炼的次数，青少年儿童建议每周进行5-7次的体育锻炼。
强度
在锻炼中可以通过监测心率来实现对运动强度的控制，有氧运动的心率一般控制在最大心率的65%-80%。
常用的计算最大心率的公式为:
最大心率=220-年龄(如年龄是10岁，最大心率就是220-10=210)。
可以通过测量10秒的脉搏来估测运动中的心率。
极量强度:最大心率的90%(含)以上
亚极量强度(高强度):最大心率的80%(含)-90%(不含)
中等强度:最大心率的60%(含)-80%(不含)
低强度:最大心率的60%以下
其次也可以使用自我疲劳感来控制强度。如把锻炼强度分为10级，0级代表安静状态，10级代表竭尽全力的状态，则中等强度锻炼是5-6级，高强度是7-8级。
有效的锻炼强度一般为中等以上的锻炼强度 ，其表现包括:呼吸加深，心率加快，出汗增多，不能讲完整句子。随着运动时间的累积，身体素质会逐渐提升，身体会适应之前的训练强度，这时需要逐渐加大强度，以达到新的高度。
时间
每天至少运动60分钟，可以不是单次运动时间就达到60分钟，只要每次不少于10分钟，累积达到60分钟也可以，其中至少要有10分钟高强度剧烈运动。
类型
不同类型的锻炼项目会产生不同的锻炼效果。身体每个主要部位每周应该有2-3次力量训练、柔韧训练、骨质增强锻炼，或平衡锻炼、灵敏锻炼、身体协调性锻炼。但是，每天都应该有心肺功能锻炼(有氧运动)。
下图仅供参考
比如星期一，除了其他锻炼外，主要内容为力量练习，时间为30分钟。不是一直不停的做30分钟力量练习，需要分组练习。比如今天的练习内容是俯卧撑(小一点的孩子可以做平板支撑，用时间来计算)，目标是120-200个(训练量根据年龄和当前身体素质来调整)，总共分6-10组来做。
我平时带孩子训练的时候，为了让训练更有乐趣一点，我会穿插一点游戏进去。比如做俯卧撑时，我准备了20张纸牌，10张单数的，10张双数的。然后抽纸牌来决定谁做俯卧撑，抽到单数我做，抽到双数他们做，总共抽16次，最后留4张。运气好的一方可能只用做6组，运气不好的可能要做10组，不过也有可能每人做8组，每次孩子们都做的很开心，有时候孩子们不服气，甚至要求再来10轮。
带孩子训练时，每一个枯燥的训练方式都可以设计一个游戏，然后融入到训练中去，只要多花点心思，每个人都可以想出10种或100种玩的方法出来，这样孩子不但能达到锻炼的效果，还能玩的很开心。
