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本人(男)想锻炼胸肌?谁能教教我几招实用的(简单点的方法)

发布网友 发布时间:2022-04-23 16:00

我来回答

6个回答

热心网友 时间:2022-05-07 16:44

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下*.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上*,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上*,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起*。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,*其:“立“起来。

2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚*肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增*廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下*,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下*,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展*为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使*轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作

热心网友 时间:2022-05-07 18:02

最简单的就是俯卧撑了,动作一定要标准,下来时胸要贴地面,上来时,臂伸直。
还有一种比较有效但是不好掌握的练习:自我反抗式。
具体做法是:身体直立,小臂向上,大臂水平(肘部呈直角)置于身体两侧,发力动作:两肘部向内靠拢,直至两个小臂完全贴紧,再回复初始动作。
注意:不是单纯的完成动作,整个内收与还原过程中,*和背部共同发力,动作缓慢完成,用力一定要大。
最好是对着镜子练,容易看出来肌肉发力的地方。

热心网友 时间:2022-05-07 19:36

我们先明确只是要练得好看,而不是成为无敌健美先生那样子,所以俯卧撑很合适
做三种姿势的,每天做

1. 平地撑,比肩膀宽点,注意下俯卧不用太贴地,要不会劳损肩关节!同时保持全身笔直,主要是手动~下去吸气,上来呼气,三组,一组30下,组间休息1.5分钟

2. 手撑着床沿,不要太高的那种~形成前高后低,练习的是你的胸下沿,同上一样法子

3. 手撑着地板,后面架个凳子,双脚翘在凳面,形成后高前低,练习你的胸上肌,方法同上

这位朋友,以上你只要一直坚持,两个月没效果你找我,怎么损我都行!!

热心网友 时间:2022-05-07 21:28

俯卧撑,双杠屈臂伸

热心网友 时间:2022-05-07 23:36

看你有没有条件去健身房了,如果有的话那最好,方法自然就多了,如果没有,最简单的就是双杠屈臂撑,也就是所谓的撑双杠。这个动作主要是发展的下胸以及三角肌后束还有三头肌,具体做法是下巴贴胸,眼睛看着自己的胸肌,上体前倾,两脚向后弯曲。可以隔天练一次这个动作,刚开始的时候会比较吃力,可是随着锻炼的进行,慢慢做的会越来越多,一天做上个七八组就可以,如果你感觉一次可以做二十个以上,那就考虑负重吧,比如在身上绑个砖头或者背个包做都可以~~再有可以配合俯卧撑,效果会更好,最后祝你能成为一个*男~

热心网友 时间:2022-05-08 02:00

俯卧撑+杠铃卧推 绝对有效
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