练哑铃一天练多少小时好?

发布网友 发布时间：2022-04-23 15:46

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热心网友 时间：2023-10-08 20:48

一天能锻炼一个小时就足够了，一周也不需要天天锻炼的。按照下面锻炼方法还不到一个小时。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

热心网友 时间：2023-10-08 20:48

选择合适的重量，就是你做了十个后还能做几个的那个重量，然后做四~六组，每组10个，然后就是吃啦，多吃点蛋白质高的食物，每次锻炼完最好休息48小时之后再锻炼，如果坚持下来的话，几个星期就有效果了，不过记得吃多点，不然怎么练都是没用的，贵在坚持

热心网友 时间：2023-10-08 20:49

礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息

热心网友 时间：2023-10-08 20:50

这个不论时间，论组，做几组要根据自己的体质，每组多少个可以根据自己情况调整。
要遵循循序渐进的原则，一开始不要太猛。
至于吃鸡蛋，因人而异了，喜欢吃的就多吃。

热心网友 时间：2023-10-08 20:50

一天2小时，早上1小时，下午1小时