错误跑步方式容易伤膝盖,我们应该如何正确跑?
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发布时间：2022-04-23 15:14
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时间：2023-07-14 20:57
错误跑步方式容易伤膝盖，我们应该如何正确跑？
跑步到底伤不伤膝盖？又是什么原因导致膝盖受伤呢？在日常跑步中如何避免膝盖受伤？今天我们就来聊聊这一系列话题。
跑步，到底伤不伤膝盖？
石春健老师说，最近她听了一个骨科医生的直播课，医生说，膝关节炎在普通人中的发生率，在8%以上，比较常见。很多跑步人群非常担心跑步伤膝，但研究却表明：
- 如果静坐不动，膝关节损伤的发生率是10.2%；而高竞技跑者，膝关节损伤的发生率是13.3%；以健身减脂为目的的休闲跑者，膝关节损伤的发生率是3.5%，大大低于膝关节炎在普通人群中的发生率。
由此看见，体育运动是一把双刃剑，适度的运动会提升肌肉力量，保护我们的膝关节，减缓膝关节的退行性病变，但是超越了身体承受能力，太急功近利，就会大大提高膝关节损伤概率。
让你膝盖受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法
那么，既然很多研究都说了跑步不会伤膝盖，但为什么还有那么多人因为跑步，而导致膝盖受伤呢？
追究其原因就在于很多人没有掌握正确的跑步方法，这其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量、跑速，不热身不拉伸，不进行力量训练，体重太大，跑鞋不当，以及跑步场地不合适等等原因。
所以说，让你膝盖受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法。
一、用不理想的跑姿跑步导致膝盖受伤，常见于初跑者
跑步姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。
容易伤膝盖的几种跑步姿势：
伤膝盖的跑姿，总结起来主要有3个方面：
1. 身体过度前倾或者后仰
2. 整条腿呈直线
3. 步频太低，步幅过大
要想减少膝盖受伤概率，就要学习理想跑姿：
1. 身体稍稍前倾
2. 膝盖前屈
3. 落地时重心应离支撑脚较近
二、不合理的跑量、跑速
没有循序渐进的跑量、跑速训练，过高的运动负荷，超出身体承受范围，如果留给身体恢复的时间还不够，于是就很容易受伤。
我们跑步追求的并不是某个数字，而是越来越好的健康状态。
三、跑前不热身，跑后不拉伸
跑前热身，是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉、神经、关节等激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖等关节损伤，抽筋等情况发生。
跑后拉伸，是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。
四、不进行力量训练
也许你的跑姿已经足够理想，跑量也适合，跑前热身和跑后拉伸都做了，但膝盖仍受伤了。这个时候就要检视一下自己的身体力量是否足够，特别是核心、臀腿的肌肉力量。
力量不足时，当你增加跑步距离，越跑到后面，跑姿越容易变形，就不能很好的缓冲地面反作用力，久而久之就不止膝盖会受伤了。
接下来教大家5个腿部力量练习的动作，多加练习，可以保护膝关节，提升跑步能力。
① 坐姿勾脚抬腿；② 靠墙静蹲；③ 进阶版靠墙静蹲；④ 徒手深蹲；⑤ 单腿蹲：
除此之外，跑步后出现膝关节受伤的原因，还有体重太大，跑鞋不当（根据自己的情况选择竞速性、缓冲性、支撑性的跑鞋），以及跑步场地不合适（少跑石板路、水泥路）等。
当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后，你就不再会冒进。愿我们都能健康、长久、无伤，一直快乐地跑下去。
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时间：2023-07-14 20:58
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