用杠铃练胸肌的好处是什么,怎样做杠铃推
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发布时间:2022-04-23 16:15
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时间:2023-05-24 20:10
卧推刺激的主要肌肉群:*肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。
当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很吝易撞击到卧推架。
杠铃卧推动作要点
杠铃卧推动作要点:
1.仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。
2.下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。
4.以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5.为了增加腹腔和*的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6.杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。
7.在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。
8.确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及*的时候,你的肘关节呈90度夹角。
9.在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10.把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。
11.尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把*、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13.上推过程中呼气。
14.在动作的最高点,强烈地收紧*肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在*肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。
15.在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从*肌肉上转移开。
卧推高手的经验
保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!