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怎么跑步脚才不疼?

发布网友 发布时间:2023-02-16 13:03

我来回答

2个回答

热心网友 时间:2023-10-09 12:53

你可以先热一下身,还有就是跑的时候不要跑得太久,如果跑的时候觉得脚有点疼,或者是不舒服,就不要跑了,跑的时候不要戴耳机听音乐,注意安全,跑步之后可以按摩一下脚,可以泡个脚,舒缓疲劳,有助于放松

热心网友 时间:2023-10-09 12:54

很多初跑者,刚刚开始跑步的时候,总会有脚踝疼痛的症状。对于这一情况,我们大体上分析,主要由以下五个方面造成:

跑姿

跑鞋

跑步路面

下肢力量不足

体重过大

跑姿

跑姿正确性的意义

对一个高水平的跑者来说,好好跑、健康跑,具体的需求是什么?以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼,是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

✔高水平的神经肌肉协调性

✔精确的迈步时机(步幅/步频)

✔强健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

纵观跑步动作,是摆动→负重→推进→摆动的自然循环,这三个动作组成了一个闭链循环,缺一不可。

跑步姿势闭链循环

理想的跑步姿势,一定是看上去协调舒展的,上肢应该积极摆动,下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型,而不应该是常见的“钟摆”型。

什么是适当的跑姿?

✔头正直,目视前方,收住下巴
✔手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线
✔腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力
✔脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声

✔跑动过程中,脚落地时靠近质心(即重心的垂直线与地面的交点)

✔身体在正确的方向上移动:尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

✔触地时间越短越好

跑步姿势怎么纠正?

▼第一大要领:高步频(每分钟180左右)

无论跑得快还是慢,但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候,步幅自然加大,而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频,而不是使每个步幅都加长。

▼第二大要领:触地时间

脚和地面接触的时间,与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素,因此脚和地面接触时间越短,地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

▼第三大要领:足中部着地

若脚跟着地会产生制动的效果,降低速度;如果采用前脚掌或足中部着地,则可以减少与地面的接触时间,从而迅速储备和释放能量,因此,足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

▼第四大要领:垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中,运动员每跑一步,身体上下起伏,就会浪费能量。因此,运动员应该平稳地向前移动重心,减少身体的上下垂直跳动,最大限度的利用跑步过程中的每一步。

▼第五大要领:小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段,运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足,来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动,更快的摆动则转化为更短的接触时间,从而减少垂直弹跳,最终获得较高的步频。

▼第六大要领:手臂动作

在跑动过程中,手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲,并应该向前或向后以人体的矢状面摆动,避免交叉摆动。

所以有时候在跑步训练上没有突破,这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”,不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤,最重要的是自由自在得跑步,这才是跑步真正的乐趣!

跑鞋

一双合适的跑鞋太重要了,让鞋来适应我们的脚,而不是脚去适应鞋子,这才是我们应该有的态度。

附送跑鞋选择即懂表

如果一只脚周正,一只外翻,建议买抗外翻,因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险,但是如果外翻的脚穿了中正的鞋,外翻的脚一定会加重。

路面

跑步路面对于跑者来说至关重要,一个小小的坡度都有可能导致跑者出现不适。同时,路面的坑洼,拐弯等等状况,都会影响到跑者。更重要的是,偶尔一不留神,甚至出现崴脚的情况,那就不是脚踝的肌肉疼痛了,就要去看医生了。所以,针对初跑者来说,选择一个平稳缓冲的路面是最佳选择。

力量

下肢力量不够稳定

人人都会跑,甚至很多人认为跑步是世界上最简单的运动......好吧,从运动学角度,BigER教练来告诉你跑步是多么复杂的......

髋、膝、踝在跑中的运动

在足着地之前髋关节的伸展已经开始,足着地后由于冲击力的影响,髋关节有一个很小的屈曲过程,然后,髋关节迅速重新伸展。(因此在跑步的下肢训练中髋伸展的能力很重要,俗语就是臀部很重要)膝关节有两个屈曲阶段:一是在支撑阶段;二是在摆动阶段。由于摆动时膝关节的屈曲能减少小腿的转动惯量,更容易使腿摆动,直到下次着地为止。依据跑步者特定的跑步风格,踝关节在着地时对于足后跟着地者可能出现快速的跖屈。对于足的中部或足的前部着地来说,开始时可能是背屈。
怎么跑步脚才不疼?

你可以先热一下身,还有就是跑的时候不要跑得太久,如果跑的时候觉得脚有点疼,或者是不舒服,就不要跑了,跑的时候不要戴耳机听音乐,注意安全,跑步之后可以按摩一下脚,可以泡个脚,舒缓疲劳,有助于放松

防止跑步脚痛的6个最佳方法

1 买一双新鞋 根据北卡罗莱纳州教堂山的足科医师Jane Andersen博士表示,若你脚上的鞋子已经跑了超过500英里,建议定期更换跑鞋,她说:「有很多患者受伤的原因是一直穿着坏掉的跑鞋。如果他们能更频繁地更换鞋子,就能防止我们看到的这些伤害。」 对于那些除了跑步外,还会穿着跑鞋在日常生活行走的跑...

如何避免跑步后脚疼的感觉?

其次,避免在硬地面上跑步也是减轻脚疼的关键。硬地面会增加跑步对脚部的冲击力,长期下来可能导致脚部疼痛。相比之下,橡胶地面或专业的跑步跑道更为柔软,能有效减少冲击,保护双脚。运动前充分热身同样不可或缺。通过步行或慢跑作为热身活动,可以逐步增加身体的温度,提高肌肉的柔韧性,减少受伤风险。此外...

如何防治跑步引起足跟疼痛呢?游泳时小腿抽筋怎么办?

1、如何防治跑步引起足跟疼痛呢?第一点是掌握正确的跑步技术。跑步时应体重稍前倾,避免脚后跟先着地,而要用全脚掌着地,然后用全脚掌过渡到脚尖并富有弹性的蹬离地面。第二点是合理掌握跑步锻炼的运动量。初练跑步的人开始一段时间内不要跑得太快,应先慢跑,以后逐渐增加速度,使足部有一个适应过程...

如何避免跑步后脚疼的感觉

其次是你需要选择好的跑步路面,路面一定要平整!橡胶跑道、草地、平坦的土路就很好,板油路也还勉强。水泥路和石板路如果没有好跑鞋,体重又大就很容易伤腿了。再次一定要注意休息,特别是体重大的时候,肌肉是骨骼都是需要休息的,不休息每天跑,疼痛也是正常的,我建议是跑2休1或者跑1休1.然后就...

跑步脚很痛 , 有什么办法可以缓解疼痛吗?

小意思,只要放学后回家用热水泡一泡,再揉一揉脚跟,上床歇息歇息。以后跑步注意不要足底完全与地面接触,应该先着地脚掌,后着地脚心,最后落脚跟。这样过后就不会感觉太痛了,还有跑时不能使劲跺地,要轻柔点。我也经常跑长跑,一跑就是1500多米,我用的就是这个方法,很管用,你试一试。

跑步脚疼如此预防最好

1、首先,要选定靴子。跑步时,要选择软硬适中的鞋子,减轻足跟压力,防止跟骨损伤。靴子不适合,可能会造成脚部或膝关节无法得到充足的支撑点,这不但非常容易脚疼,还可能导致扭到。假如穿的是旧鞋,那要留意脚掌和跟部触碰路面时,冲击力不可以很大,及其鞋底子的滑动摩擦力是否足够。鞋不可以穿得过...

怎么跑步脚才不疼

...很伤脑筋的问题!每天就跑5分钟,不会痛,过一个星期加5分钟...慢跑...或是每天静走20分钟也能达到跑步的效果~~!!!哈哈

如何消除跑步后的脚疼,怎么放松肌肉?

泡脚的作用就是可以加速踝关节部位的血液流动速度,从而加速疼痛恢复速度,所以对于经常跑步运动的人来说,不管是否疼痛,每天泡泡脚都可以加快血液流速,快读的缓解运动疲劳,利用身体自我修复。6、注意脚部/腿部保暖 所谓的热身,其实就是让身体各个关节得到预热的效果,防止突然运动造成冷热过渡不均衡从而产生...

跑步以后脚痛怎么办

跑步后脚痛怎么办:1. 理解疼痛原因:跑步时,身体进入临时性的应激状态,逐渐适应是缓解疼痛的关键。若疼痛源于小腿或大腿,可减慢跑步速度继续锻炼。2. 区分疼痛部位:若疼痛位于脚腕或脚板,可能是身体不适应跑步所致,此时应停止运动,并考虑是否需要调整跑步姿势或减少运动量。3. 热身的重要性:多数...

跑步脚疼怎么缓解疼痛 跑步脚外侧疼怎么缓解 跑步脚踝疼怎么办 跑步脚腕疼还能跑步吗 跑步后脚底板疼怎么办 跑步脚板疼怎么缓解 跑步脚外侧疼是怎么回事 跑步脚掌疼是怎么回事 跑步脚后跟筋疼怎么办
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