长跑锻炼有哪些方法?
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发布时间:2022-04-23 18:28
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热心网友
时间:2023-10-12 23:54
我们在日常体育教学中,有多种的长跑的方式:不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等,不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动,贵在坚持,不要“一暴十寒,三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九,下练三伏”,长期不间断的坚持下去,才能获得预期的效果,教育学生不仅在课上跑步,也要坚持在家里进行长跑锻炼。(要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼)
第二就是要注意长跑的动作要领,其中要注意的有呼吸的方法:一般我们采用嘴和鼻同时呼吸,不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏:一般采用“三步一吸,三步一呼”或“两步一吸,两步一呼”这看各人的运动能力和水平(呼吸的节奏可在原地练习,来感受一下这一方法)。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语,它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”。
第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性,这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动,把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身),把身体各关节韧带活动开来,这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松,这样肌肉得到放松,可使身体迅速的恢复过来,把肌肉活动产生的代谢产物运走,使身体更加的健康。
第五长跑要注意体育卫生:衣着,不要图省事而致着凉,特别是冬季长跑时,应等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练,及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养,注意休息,不要过度劳累,跑的距离和速度要适当,循序渐进,有小到大,逐渐增加,不要急于求成,以免产生不良的反应。
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热心网友
时间:2023-10-12 23:54
长跑锻炼既能培养坚强的意志,又能增进身体健康。但必须掌握要领,讲究方法,否则,用法不当,将给身体带来负面影响。
长跑锻炼前要充分做好准备活动,让身体更加灵活。使全身感到温暖后,再脱掉厚衣服开始长跑,但不要一下子脱下过多衣服,这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤,防止损伤。天气寒冷时戴上手套。耳套并经常揉搓易冻部位。
开始长跑锻炼不要心急,运动量的大小要循序渐进。开始几天,跑的速度慢些,距离近些,以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园,这些场合空气新鲜,而且较为安全。
长跑有哪些有效的诀窍及技巧?
一般采用嘴和鼻同时呼吸,不单用嘴呼吸或鼻呼吸。呼吸的节奏一般采用“三步一吸,三步一呼”,“两步一吸,两步一呼”。跑步动作要注意一定要放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。2、热身:要注意长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松...
50米跑步测试哪家好
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