如何科学的进行长跑训练?

发布网友 发布时间：2022-04-23 18:28

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热心网友 时间：2022-07-04 02:39

跑步时段：
一般情况是只要有空都可以跑步锻炼，但是也有不宜锻炼的时间。
晚上体弱多病者不宜锻炼。因为晚上是人体力最差的时候，体弱多病者不宜在这个时候锻炼。睡前不宜锻炼。因为睡前锻炼还容易影响睡眠。
如果有空闲的话，建议锻炼早上9点到10点左右锻炼，下午4点6点锻炼也很不错，这个时候人的体力也最好。另外，要注意运动和进食的时间间隔30分钟到1个小时左右。

跑步时间：
一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。
跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的：
经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康；如果目的是减肥，需要慢跑30分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑3到5次左右。另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，特别是有胃病的。

热心网友 时间：2022-07-04 03:57

你先要练的就是腿部力量，比如蛙跳，这个最好，为什么要练腿部力量，如果你还没有跑完3千米 腿就软了，腿软了就没办法再跑了，即使你能跑也是最后一名。所以你就要练腿部力量，饮食方面就是在比赛之前三天，尽量吃些清淡的 不吃辛辣的东西 。比赛之前几个小时千万不要喝碳酸饮料，如果喝了你肚子就会很涨，肚子涨了，你压根就跑不了3千米。俯卧撑，这个你需要早上7~8点做 50个 因为这个时间段你的肌肉最兴奋，所以这个时间做最好 腹肌 也是这个时间段做 100个 生活习惯 其实很简单 就是早睡早起 所谓的早睡早起就是晚上9点之前睡 因为 这个时间睡 可以让你的肌肉充分放松 早上不要起太早 6点40起 然后先做那个都可以

热心网友 时间：2022-07-04 05:32

付费内容限时免费查看回答您好，很多人都喜欢跑步健身，坚持跑步不仅能瘦身减肥，还能促进我们的成长，很多健身人士都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧!中长跑训练方法一、间歇训练法1.等距离，等间歇时间训练法例如，400米×5次，每次间歇3分钟。2.递增距离，等间歇时间训练法例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。3.等距离，递减间歇时间训练法例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。4.递减距离，等间歇时间训练法例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。5.等距离，等间歇时间多组训练法例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。6.不等距离，等间歇时间多组训练法例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。二、重复训练法重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

　三、变速训练法在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩

每周少训练几天跑步并不是次数越多越好，那些每周跑三次的人受伤的比每天跑步的人受伤的机率更低。因此没有必要那么拼命，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

以上就是如何进行中长跑训练方法及事项，希望我的回答对您有帮助！您还可以在网上看一些具体视频介绍哦。

热心网友 时间：2022-07-04 07:23

1、正式跑之前一定要做好准备活动，把身体各部位活动开。
2、平时要练习耐力，在跑的过程中，到达极限点时，一定要坚持，不要停下来。
3、要想提高成绩，还要练习爆发力。
只要坚持做好这几点，就能跑出好成绩。