想减肥,老是嘴馋怎么办?

发布网友 发布时间：2022-04-23 18:22

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热心网友 时间：2022-04-27 23:08

许多人在减肥时犯的3个最常见的错误。这3个错误会激起并放大你对食物的渴望，然后我会给出实用性的建议来帮助你更好地瘦下来。

1.停止严重的热量缺口来降低渴望

就减肥而言，大家都想要很快的效果。而减肥最快的方法就是挨饿。

当然，严格控制卡路里的摄入会让体重秤上的数字快速下降，而且也许会在刚开始给你一点动力，但最终你的决心会开始破裂。

首先，初期减去的大多数都是水分，去的快，回来也快。当你一周减5-6斤的时候，至少有一半的体重，或者有时候能有75-80%的体重都是水分。而这些体重会在1-2天的过量进食后增长回来。

其次，你还会流失肌肉。没有足够的肌肉，那么你的外形看起来就像瘦胖子。你的能量水平也会慢慢降低，变得精神恍惚甚至抑郁。最后，你会因为对食物的渴望而遭受打击。

之所以如此，是因为你体内与饥饿和饱腹感相关的两种重要激素（胃饥饿素和瘦素）失去了平衡。

简单点说，当胃饥饿素升高瘦素降低时（长时间吃太少就会这样），我们的大脑就会将这种情况解释为现在需要食物。

巧合的是，碳水化合物是提高瘦素水平最有效的宏量营养素。瘦素水平会引发饱腹感，这也是为什么当我们在经历渴望食物的痛苦时，我们总是想吃点甜的。

在不牺牲肌肉和理智的情况下，我们能在多大程度上*卡路里以最大限度地减少脂肪？

如果你的热量缺口太小（10%或者以下），减肥的速度太慢也会带来一些问题。你很可能会对这个过程和平淡无奇的训练感到厌烦，最终屈服于精神疲劳。此外，在热量缺口下的时间太长也会降低你的代谢。虽然这本身不是很大的问题，但是你需要适当减少热量摄入来继续瘦下去。

总而言之，科学证据和经验表明，15-25%的热量缺口对于最优化减肥速度和激素平衡，同时维持肌肉是比较理想的。

2.停止糟糕的食物选择来降低渴望

减肥，采用灵活性的饮食会更好。也就是说，只要满足了卡路里和营养素的摄入，你的食物选择可以更加广泛灵活一点，根据自己的喜好来。这是长期饮食依从性、对食物渴望的管理以及整体生活方式享受的非凡工具。

当然，凡事都有个度，你也不要太过了。

在计划自己的减肥饮食时，为自己喜欢的食物留几百卡路里是没有问题的。但是如果你将大多数的热量都留给这些“垃圾食品”，你就会摄入大量单糖和饱和脂肪。这些食物能量密度高，饱腹感低，你会在更长的时间里感觉到饿，这就会提高胃饥饿素水平，让你更想吃东西。

非常简单，确保每顿都含有蛋白质和富含纤维素的碳水化合物或者蔬菜。蛋白质和纤维素能够延缓胃排空，增强饱腹感。

其次，在一天中去分配脂肪的摄入。脂肪也能带来满足感，但是时间会比碳水化合物和蛋白质长。脂肪也能延缓消化，让我们在更长的时间里感觉到饱。

停止*性饮食来降低渴望

如果你像大多数人一样，减肥就是戒掉碳水化合物以及几乎所有你真正想吃的东西的代名词，这其实是很愚蠢的。

我一般不喜欢陈词滥调，但是在这种情况下还是有道理的：当涉及到减肥饮食的营养价值时，80/20法则非常有效，这一点其实和上一条相辅相成。

也就是说，如果你有80%的卡路里来自非加工或者加工程度非常低的食物，比如蔬菜水果、全谷物、种子类、奶制品和低脂肉类等，那么剩下20%的卡路里可以不那么健康。

这20%的“回旋余地”足矣给你足够的食物来满足你的渴望。而且对于许多人来说，只是单纯知道自己可以吃一些“垃圾食物”就能够降低真正进食的*。

此外，你没有必要整天水煮鸡胸肉和西蓝花，然后吃糙米。

很多人完全被职业健美运动员的饮食毒害了，认为减肥只有这么吃才有效果。水煮本身就是一个“*”的吃法，普通人根本就没有必要这么做。

减脂期间，油和盐该吃的还是要吃，只是不应该过量，正常放就好了。而且，食物的选择也不需要这么单一。不喜欢吃鸡胸肉？没关系，牛肉、鸡腿、虾和其他海鲜都是可以的。不喜欢吃西兰花？没关系，还有那么多的绿叶蔬菜，喜欢什么就吃什么，蔬菜热量都很低。不喜欢吃糙米？没关系，吃白米饭还不是可以，或者其他的主食，蒸红薯蒸玉米等都是很好的选择。

总而言之，你不用将自己局限在某些食物，这样都会触发你对其他食物的渴望。

热心网友 时间：2022-04-28 00:59

热心网友 时间：2022-04-28 03:07