哑铃咋练
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发布时间：2022-04-23 18:22
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热心网友
时间：2022-07-09 04:23
*肌肉动作：
1、仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动。动作的全过程中*挺起，两手持哑铃在*上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
2、仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度。
背部肌肉动作：
1、单手划船：向前持铃于体侧，保持抬头、躯干挺直，以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部，稍停，并慢慢回到原位。
2、反握划船：躯干向前弯屈与地面保持平行，两腿稍弯屈，双手持哑铃与体侧，然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位。
3、屈膝硬拉：双手持哑铃屈膝，挺胸收紧腰腹部，以下背肌群的力量将身体直立起。
肩部肌肉动作：
1、坐姿推肩：双手持哑铃做与凳上，将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方，稍停，再慢慢回到原位。
2、直立侧平举：双手持哑铃肘部微屈，将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平，稍停，再慢慢回到原位。
3、俯立侧平举：身体向前弯屈保持上半身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，将哑铃侧平举起至肩齐平，再慢慢放回原位。
肱二头肌动作：
1、转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起，然后转腕使掌心转向下。
2、侧弯举：上臂始终贴紧身体体侧，以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前，顶峰收缩，稍停，再慢慢放下。
肱三头肌动作：
1、仰卧臂屈伸：仰卧在凳上，两手持哑铃掌心向上，两臂伸直在*上方，持哑铃落于头顶处，在持哑铃还原。动作过程中，保持两上臂垂直于地面。
2、俯立臂屈伸：单手向前持哑铃，上臂贴紧身体体侧，持铃向后上方举起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
大腿肌肉动作：
1、箭步蹲：双手持哑铃两脚前后站立，两脚屈膝下蹲至大腿与地面平行，后退屈膝下蹲，然后伸腿起立还原。
2、深蹲：双手持哑铃放于身体两侧，重心后移屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后伸腿起立还原。
小腿肌肉动作：
1、站立提踵：单手持哑铃下垂至锻炼脚，锻炼脚踮起至最高位，再慢慢还原放下。
腹部肌肉动作：
1、仰卧弯起：仰卧在凳上，双脚屈膝，以腹部肌群控制住向前卷腹并挤压到背部离开凳面10厘米，再慢慢还原到原位。
热心网友
时间：2022-07-09 05:41
