慢跑做什么热身运动
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发布时间：2022-04-23 17:27
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热心网友
时间：2022-06-27 06:11
在跑步前可以做以下几种热身运动：
1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。
2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。
3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。
4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。
5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。
扩展资料：
跑步后注意事项：
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水澡或者游泳
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不省略整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4、不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
5、不宜马上洗热水澡
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
参考资料：百度百科-跑步
热心网友
时间：2022-06-27 07:29
A 先拉伸后强度：肌肉、肌腱、韧带的拉伸对于预防运动损伤非常重要。针对跑步项目，可以重点进行下肢的肌肉拉伸。拉伸完后再循序渐进的增加热身强度，让身体越来越做好运动的准备。
B 先整体后局部：无论进行任何运动，全身整体的热身都应该是最先开始的，因为除了器械练习外，没有哪些运动是单纯针对某一组肌群的，都是全身运动系统的协调合作。在经过整体的系统性热身后，可以再针对将要进行的运动做局部肌群的热身，比如长跑前，可以先进行慢跑，上肢的伸展、腰背的前后屈伸及侧屈等，然后再针对股四头肌、腘绳肌、臀部肌群、小腿肌群进行一些诸如快速原地小步跑、高抬腿、波比跳等。
C 充分调动全身：我们可以做各种可以调动全身参与的动作，比如慢跑热身时还可以同时扩展上肢，增加跳跃，如果有队友还可以做一些推人车等，娱乐就是热身。
D 运动紧跟其后：热身的效果一般只能维持10分钟左右，时间长了肌肉将重新变凉，血供减少。因此热身和正式运动之间不应间隔过久。
