用哑铃，如何练胸肌

发布网友 发布时间：2022-03-16 20:24

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热心网友 时间：2022-03-16 21:53

不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。
1、哑铃平卧推
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在*的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让*肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）*发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。
此动作是从杠铃平卧推演化来的，是*锻炼的经典动作。

2、哑铃上斜推
（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让*肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）*发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。
此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

3、哑铃下斜推
（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让*肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）*发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。
此动作是锻炼*下缘的好方法。

4、仰卧飞鸟：
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。
（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。
（3）*用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。
此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒*线条有非常明显的作用。

5、哑铃头后拉举
（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。
（2）*用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。
（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒*轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次。

热心网友 时间：2022-03-16 23:28

哑铃练胸肌的最佳方法是仰卧哑铃飞鸟：
上身平躺在卧推凳或者垫子上，双手持哑铃天空举起，然后做扩胸动作，配合吸气；
下落至最低点后，停顿一下，然后猛力将哑铃从身体两侧举回正上方，配合呼气。
两天或三天一次，每次四组，每组8至10个，如果能够做到10个就增加哑铃的重量。追问就只有这一种方法么？

追答当然不是。但是如果器材时哑铃的话，仰卧飞鸟是最佳方法。
其他：
卧推也可以，但效果不如杠铃。
前平举对胸肌也有一定帮助，但前平举主要练三角肌前束。

热心网友 时间：2022-03-17 01:19

阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为如何塑造完美胸肌 如果期望*全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。

热心网友 时间：2022-03-17 03:27

双手拿哑铃，不要单手拿。因为会造成脊柱弯曲的危险

热心网友 时间：2022-03-17 05:52

哑铃仰卧飞鸟 同楼上
还有就是卧推做过吧？ 一手拿一个哑铃做卧推的动作 用哑铃做和卧推效果不太一样 因为哑铃还需要一个控制力 就是你需要控制它的平衡 试试就知道了
这两个都可以用平躺 上斜和下斜三种姿势

热心网友 时间：2022-03-17 08:33

哑铃一帮是锻炼小块肌肉，哑铃练胸肌可以有飞鸟和推举，飞鸟可分上斜卧飞、平卧飞、下斜卧飞，推举同样可以分为上斜卧推，平卧推、下斜卧推，一帮可以做四组，每组10到12个，当然联系的过程中一定要注意对力量的控制，要感觉到是*肌肉带动手臂力量，而不是手臂力量带动*肌肉。