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常练哪些动作能让背肌迅速提升?

发布网友 发布时间:2022-04-22 22:53

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4个回答

热心网友 时间:2023-10-07 12:41

背部的肌肉是我们身上不容易看到的肌肉群之一,它位于我们身体后面,我们很难直观的去观察到它,所以有部分锻炼者就很容易忽视了这部分肌群的训练。

背肌是我们身体大肌群中的一个部分,是非常重要的肌肉训练部位,我们在健身中不可以忽视了它。大家可以看看很多健身大神的背部,都是很壮硕宽大的,并且肌肉线条也很完美,这让他们的身材整体看起来更加完美。

所以,我们不要因为背部不容易看到这种理由,就轻易的放弃了背部的训练,我们的锻炼计划中,要有足够的背肌锻炼动作,让自己每次都坚持去训练,坚持训练一段时间后你就会发现自己背部发生很大的变化,你的背肌变得更加强壮有型了。各位不要再愁不知道背肌怎么练了,下面小编给大家介绍4组背肌的训练动作,学会了这些训练动作,可以让你的背肌得到有效的提升。

第一组背部训练动作

这个训练方式叫硬拉,是我们健身三大项动作之一,它可以让我们的背部得到非常不错的训练效果,在背部训练计划中这个动作是必不可少的。我们在练习时首先要让背部直挺起,身体核心收紧并保持稳定,身体往前俯身,眼睛目视前方,双手抓住杠铃。身体从下往上发力,往上拉起杠铃,在恢复动作时缓慢放下,不要在拉起后就直接的扔下杠铃,要缓慢的俯身放下。

训练4组,每组10~12次。

第二组背部训练动作


这个训练方式是杠铃划船,也是背部训练中一个必不可少的动作。我们在开始练习前,要先调整好身体姿势,身体往前俯身,让肩胛后收,背部挺直,然后双手抓起杠铃。从下往后屈伸杠铃,让你的手肘最大化的往后,让杠铃拉到你腹部的位置,在后屈伸到顶端时,要让背阔肌有感受到充分的紧缩感。注意在恢复动作时,不是随着重量下放,我们也是要始终发力控制杠铃,缓慢的恢复回去。

训练4组,每组10~12次。

第三组背部训练动作

这个训练动作叫器械划船,我们要使用到专门的划船机器进行锻炼。我们先让身体坐到机器上,然后调整好身体的姿势,背部同样的要调整到挺直的状态,双手抓到把手上,然后往后拉伸器械进行划船。在后屈伸时同样的要拉到最顶端的位置,然后可以保持几秒的停留再恢复。在练习中我们要感觉的是背部的肌肉紧张和收缩,不要失去了正确的锻炼感觉。

训练4组,每组10~12次。

第四组背部训练动作

最后这个动作是器械下拉,这个动作也是训练我们背部的绝佳动作之一,它可以让你的背部变得更宽,让背部整体看起来更加宽大。大家在训练时,首先把器械角度调整好,然后坐到上面,背部保持挺直,然后双手往下拉横杠,要拉到你下巴的位置再恢复动作。在训练时可以让身体略微的后倾斜,不要直直的坐着。

训练4组,每组10~12次。

热心网友 时间:2023-10-07 12:41

可以做引体向上、俯卧撑、平板支撑、哑铃飞鸟、哑铃划船、哑铃硬拉、杠铃硬拉等。

热心网友 时间:2023-10-07 12:42

想让背肌迅速提升,可以做这些锻炼:背部夹笔、靠墙划臂、下蹲抬臂、猫式伸展、俯卧W字伸展、俯卧对角伸展、臀桥、四点支撑、跪姿背部拉伸等,这些是对背部增肌很有效的运动,长久可以保持背部完美曲线,更加笔直。

热心网友 时间:2023-10-07 12:43

第1个动作背部的这种向上拉伸,拉伸的时候一定要让背部的肌肉爆发力,这样才能提升,第2个动作,可以通过这种硬拉的方式,去刺激整个的背部肌肉,迅速的提升整个背部的肌肉群。
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