失眠、入睡困难？这个经典的正念训练法，北大六院的医生也在用

发布网友发布时间：2022-08-20 03:57

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热心网友时间：2023-10-30 23:25

很多长期失眠、焦虑的朋友都有吃过抗焦虑、助睡眠的药，有的人症状得到了一定程度的改善，但有的人效果却并不理想。客观来说，药物一定会有它的效果，不管它的效果大小如何，在失眠、焦虑严重时期，一般都是需要辅助药物的，但我们不能依赖于它。

当症状得到控制或减轻时，我们应该关注心理层面的改变，正如心理学家李宏夫在《情绪自救》书中讲到，80%以上的失眠、焦虑症患者是因不良的心理因素造成的。如果这种不良心理状态不改变，失眠、焦虑症就很难治愈。

那么，如何改善失眠、焦虑，并改变造成失眠、焦虑的不良心理（心态）呢？

今天，给大家分享源于正念内观法中的一个非常经典、实用的方法“身体扫描”，也称“观感受”。

具体做法：

闭上眼睛，平躺在床上，将注意力移动到头顶，将整个的头顶为一个单元，注意力就只是停留在这个部位，就只是去感觉、觉察头顶这个范围的皮肤表面，不管注意力所在之处的皮肤表面，感觉到什么样的感受（酸、痒、麻、痛、热、胀、冷、缩或是衣服接触的感觉等等）就只是如此地“了知”而已，不妄想、不评判，不追求什么感觉，也不排斥什么感觉。

停留大约半分钟左右，继续再将注意力移动到脸部包括额头这个范围，以同样的原则来觉察，停留大约半分钟左右，继续将注意力移动到后脑勺，同样原则觉察，停留大约半分钟左右，以此类推的原则进行，继续将注意力移动到左耳朵，右耳朵，脖子前侧，脖子后侧，左肩膀，左上臂，左小臂，左手，右肩膀，右上臂，右小臂，右手。

为了方便细致地觉察，我们将*包括腹部这个“大范围”大约划分为上、中、下三个部分来分别感知、觉察。现在继续将注意力移动到这个“大范围”的上部分，以同样的原则及时间来觉察，移动到中部分，移动到下部分。

后背也同样大约划分三个部分，继续将注意力移动到后背的上部分，中部分，下部分，再继续移动到臀部。

继续将注意力移动到左大腿，左小腿，左脚。继续移动到右大腿，右小腿，右脚。

现在整个身体已经从头到脚依次、分别的观察完了，如果我们没有睡着的话，那就继续从头到脚按照以上原则来观察（感觉、觉察），持续重复练习，直到睡着为止。

注意：在整个练习过程中，不要去追求睡眠的感觉，不去追求任何的效果，就只是单纯的、平常心的态度来练习。