哑铃锻炼基本动作要领
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发布时间：2022-08-20 08:50
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时间：2023-11-02 22:33
哑铃锻炼基本动作要领
初级哑铃锻炼方法是渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。下面是我为大家分享哑铃锻炼基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。
第一组动作
平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。
动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
动作分析
仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。
然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
常见错误
不要过于用力的向两侧伸展手臂。
第二组动作
上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析
这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。
同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作
平卧飞鸟
这个动作主要是针对*中间的沟，让胸形更好看。
动作分析
仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的`自然的伸直在*的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.
胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
第四组动作
仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析
肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于*的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.
做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
做些简单的健身能让你快速恢复*好身材，而你仅需要用到一副哑铃。
进行哑铃俯身飞鸟动作，首先双脚开立，俯身收紧腹部，然后手持哑铃向上打开，停顿再放下。
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