怎么克服拖延症?
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发布时间：2022-04-22 23:37
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时间：2022-04-14 08:11
一.什么是拖延症
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象。俗称“猴子病”，身心由着好逸恶劳的猴子控制了不受控。
二.10个细节拯救上班拖延症
为了在工作上拥有一个完美的开始，所以请提前准备吧。
1.早睡1小时
晚上不妨早点回家，先泡个热水澡，听听音乐，好好放松一下，把睡觉的时间提早一点儿，为明天养足精神。
2.制定第二天计划
晚上睡之前，把明天要做的事列出来，什么先做，什么次要，早上几点钟起床才能完成，都要做到心中有数。
3.提早准备周一的装备
第二天要穿的衣服提早拿出来，做好搭配；文件包提早整理，放到顺手可以拿到的地方，这样出门才能不慌不忙。
4.早起做运动
早上做适量的运动，例如晨跑等，能够释放出内心的压力以及不良情绪。
5.保持完美的妆容
完美的妆容和穿着首先会给自己自信，同事们愿意与你主动交谈，老板也会对你更加满意。
6.早到公司
提早十几分钟到公司，收拾一下办公桌，尽快进入工作状态。
7.跟同事聊天
和同事们聊聊天，说说假期里做的事之类的，使工作有一个轻松的开始
8.泡杯花茶提神
早上泡一杯喜欢喝的花茶，可以消除疲劳，提神又减肥。
9.办公桌放一盆绿色植物
办公区放盆绿色植物，可以减少电脑辐射，疲劳的时候看一看，还能让你保持愉悦哦。
10.对人微笑
微笑会提醒自己时刻保持在好的状态上，同样别人也会把微笑回馈给自己，这样的工作氛围，大家才会都舒服。
愿你成为更好的自己，成长比成功更重要！
——旗开我爱心理学，我是旗开，关注心理学，开心一点
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时间：2022-04-14 09:29
你是否想过那些让你遗憾的未完成的事情?塞满硬盘的那些没看过的电影、书架上落满灰尘的书籍、因为各种原因推迟的老朋友聚会等等，你想象着终有一天会将它们一一完成，可是却发现积累的事情越来越多，你一再拖延，一样也没有完成。如果你对上述这些例子都有着强烈的熟悉感，那么"恭喜你"你已经是拖延症患者了！
人们常说，时间就是金钱，浪费时间就是浪费生命。但在现实生活中，人们常常有这样一种行为，做事拖拉或者懒得去做，日积月累后出现强烈自责、不断的自我否定、贬低等负面情绪，这种情况就叫做“拖延症”。
BBC最新的一份报告显示，95%的人只是偶尔拖延，20%的人则是习惯性拖延，不断拖延工作令他们的生活变得一团糟。中文“拖延症”其实是个民间戏称，而不是个学术名词。拖延症(英语Procrastination)，是一种个性行为，即将要做的事或者任务推迟到稍后时间的行为。日积月累，它会成为一种习惯，更像是“毛病”而不是“病”。也许你会说，这不就是“懒”嘛。多数拖延确实与懒惰有关，但不同的是，拖延更表现为一种“后果消极且无必要的推迟行为”，而懒惰则是“没有足够的动力去做某事”。
拖延症的主要成因——
畏难情绪
对于一切不够美好，反而会带来痛苦，却又不得不做的事情，人的心灵甚至机体会出于自我保护的本能，产生一种应对和防御机制，这种机制就是——逃避与拖延。举例来说，人们从来不会拖自己很想去做和对自己很有吸引力的事情，做这种事情的时候，常常是迫不及待的，就像一个美女在床上对自己张开怀抱，只要是正常的哥们儿都会争取在一秒钟之内扑上去。
完美主义
拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。
注意力涣散
互联网时代为我们提供了“足不出户的图书馆”，但问题在于，目不暇接的信息敲碎了我们原本的生活节奏。我们疲于应对接踵而来的各种信息，陷入一种“碎片化”的生活———我们的时间和注意力在不知不觉地被短信、微博和网购“蚕食”。可以想象一下，当原始人饥肠辘辘地裹着兽皮在河里插鱼的时候，他没有视频电话和恋人眉来眼去，也没有淘宝店能让他淘到最新款的兽皮，更无法发一条“插鱼英姿”的微博和与住在隔壁洞穴的粉丝互动。充其量，他只能在抬手擦去额上豆大汗珠的时候，分神想一下村里晒成小麦色的女人———进而变得更加动力十足。相对我们，他们的拖延症肯定要轻微得多。
从众心理
如果将拖延现象放在社会环境中，就会发现群体成员之间的影响也成为了拖延症的重要诱因。这种情况在学生中表现的尤为明显，比如寒暑假期间，大家疯玩一气，快开学了才发现作业还没有写，于是在开学前几天匆匆将作业写完。从众心理存在于各个群体中，有时候我们在完成某一个任务时常常会这样安慰自己，"别人还没有做呢"或者是"某某说这件事可以不做"等等。
如何克服拖延症
为了避免拖延，天才们想出了别开生面的办法。据说，维克多?雨果会赤身*地写作，让他的管家把他的衣物藏起来，这样，在该写作的时候他就无法外出了;生活全无条理的贝多芬则通过记事本来维持最基本的生活和创作。天才尤其如此，那么普通人又该如何克服拖延症呢?
1、确立一个可操作和务实的目标。可观察、具体而实在的，而不是那种模糊而抽象的目标。 不要异想天开，要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
2、现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?
3、只管开始做!不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。时刻牢记：千里之行始于足下。而不是：我一坐下来就要把事情做完。
4、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
5、保护自己的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。而不是“我必须对任何需要我的人有求必应。”(在工作中尤其注意)
6、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
7、奖赏和激励自己。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果，提醒自己这是成功路上的重要一步。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
我们常抱怨说工资太低、房价太高、社会不公平，于是终日郁闷，不快乐的心情每天写在脸上。这种情绪带到了生活中，人就会变得懒惰，觉得再怎样努力也无济于事，就会对一切感到毫无兴趣而自暴自弃，最后发现落后于他人和时代更多。其实，与其抱怨还不如改变自己，努力做好生活和工作中的每一件小事，合理利用和分配时间、任务，想到了就马上去做，不迟疑、不懈怠、不苟且，每天进步一点点，成功就会离自己不远。活在当下，别让“这样不够好，那就先放到一边吧”、“晚一点再开始好了”、“无所谓啊，反正都这样了”这些类似的想法充满自己的生活。别让未来的你讨厌现在的自己，从现在开始——让我们拒绝拖延！
（注：部分文字引自《拖延心理学》 简·博克/ 莱诺拉·袁著。）
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时间：2022-04-14 11:03
拖延是时间管理中一个典型的问题。拖延本质是执行力出现问题，所以要从执行力层面去分析提出解决方法。
拖延往往是以下原因：
1.身体精神状态不太好，导致不想做事。
身体的状态很容易影响我们的情绪，所以平时一定要多运动锻炼，保持精神精力充沛，这样才会保持有更多的动力去解决问题。
2.对任务、时间概念模糊。
时间概念就是没有设定完成一件事情的截止日期。任务概念模糊就是不清楚完成这个任务的具体步骤，不清楚完成任务所需要的时间、精力、资源。
所以拿到一个任务时，一定要着手分解任务的步骤和需要的资源，最后一定要写上截止日期。截止日期我一般设置得比正式提交成果的日期提前3天，因为要留时间进行修改和完善。
3.注意力严重分散。
最典型的例子就是手机刷屏。尝试着切断这种无聊没有意义的注意力消耗。
解决的方法，比如：
下载控制注意力的手机APP，强制离开手机。
利用番茄工作法短时间高度专注工作。
一天中给自己创造封闭工作学习的小环境。（可以到空闲的会议室、安静无人的小角落等）
4.消极完美主义
消极完美主义就是用完美主义的借口迟迟不开始工作，而我们需要的是积极完美主义。
解决方法，比如：
先工作5分钟看看。(一般情况下，这个方法能让我们快速静下心来投入其中。)
分解任务，从最简单的开始做。
多建立工作内容的模板，减少预备工作的时间，直接投入核心工作内容中。
5.零碎小事占据大脑太多时间。
堆积没完成的小事太多，容易造成心理压力大。别看小事虽小，但是数量多起来也会让人心烦。
解决方法，比如：
随手立即可做的小事，一定马上完成。
列一个待做小事清单，利用空隙休息时间一项项完成。
交给外脑，可以委托他人的小事就放心地交给他人。
如果我的回答对你有帮助，帮我点个赞吧~关注我吧~
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时间：2022-04-14 12:55
其实每个人或多或少都存在一定的拖延行为，因为自己深受拖延所害，所以阅读了很多关于拖延方面的书籍，通过不断地实践，虽然不能完全杜绝拖延行为，但也可以称得上是“久病成医”，所以今天就和大家分享下我的两点心得。
1、放弃“特殊日期”情结，想到马上去做
我以前做事很希望等到一个“特殊日期”再开始，比如年初、月初等等，在等待期间虽说是在准备，但各种犹豫纠结也会不断出现。前一天想得很好的计划，睡一觉醒来可能就彻底推翻了。
在这一点上，我是深刻体会了什么叫“夜长梦多”，把太多不确定的因素寄托在一个固定的时间上，所以经常因为变数导致计划没办法按时开始。
又或者心心念念地等到了自己设定的日期，但事情的发展却完全不如自己所期待的样子，于是心情大起大落，情绪深陷其中根本没法将事情按照既定的轨迹执行。
发现自己这个问题之后，我就开始刻意地去破除这个情结，不需要等到什么特殊时间，如果情况允许甚至直接停下手头在做的事，马上去做想到的事。因为对于有拖延症的人来说，想得越多酝酿的越久越是难以开始，既然如此，不如“以毒攻毒”，先动起来再说，哪怕做的不好也比什么都不做要强。
2、问问自己，“就不完美了能怎样？”
我是一个典型的完美主义者，这可能跟以前做设计有关，每个界面都要求精确到像素，所以对于生活也是如此，希望可以尽量做到自己能力内的最好。但往往这也是一种执念，你所追求的好并不一定符合别人的标准，越是投入多的事情也就越容易“输不起”，而越害怕失败也就越容易产生拖延。
所以这个时候，“破罐子破摔”的方法就比较奏效，问问自己，我就不完美了能怎样呢？勇敢地尝试交出不及格的试卷，总好过完全放弃考试。虽然每个人都期待美好，但成绩并不可能一蹴而就，敢于犯错才能获得成长，而承担责任也是我们成长的必修课。
你如果想要真正的完美就需要接受暂时的不完美，不要动不动就“憋大招”，太在意别人对自己的评价往往会丧失自己的方向，而对自己的过分严苛也会使自己举足不前。
所以对抗拖延，我们需要做的就是要和自己和解，接受自己的不完美，面对真实的自己。多观察了解自己，适当降低对自己的要求，通过点滴的调整来改变拖延的状况，学会放过自己。
我是欧阳芊双，专注于个人成长与效率提升，更多内容欢迎访问公众号【欧阳芊双】ID:qianshuang2016
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时间：2022-04-14 17:27
拖延，每个人脑海里都有或同或异的记忆，有些时候，你是雷厉风行、快刀斩乱麻地处理完事情，然后在周末睡个懒觉、休闲地看场球或者Shopping；而有些时候，在deadline*近的压力下你几近崩溃，心里不断责怪自己：为什么这次还跟上次一样拖到最后手忙脚乱。
任何职业的人，都可能拖延。比如临时抱佛脚，彻夜突击备考的学生（那些个肯德基的考前夜啊）；比如明早要见重要客户，迫近凌晨还在等电视剧更新的销售（《太阳的后裔》不算吧，《冰与火之歌》可以不算吗？）；再如想起“还有领导层层审批，文件放一放再说吧”的国企职员（上个月的OA现在还没走完，怪我喽）；还有无人监督是爽，慢性拖延是病的自由职业者（喂，约稿要延后，还要再润色润色，呵呵）。
一、我们为什么会拖延？
1、外界的压力不足：1）任务时间压力；2）后果的惩罚；3)任务的重要程度；4）惰性和后果的博弈
2、对任务时间的错误的预估，认为完成任务的时间充足，这种很容易陷入临近期限时拼命赶任务进度，从使得任务质量打折扣
3、对任务的紧急性和重要性不重视：惰性和任务的比较性的较量
4、外界的干扰：微信、微博、朋友圈、电视或者其他新奇事件的影响使得注意力和精力分散
5、在繁杂的事情中理不清头绪，不知如何下手，主次不分
6、对目标的达成缺乏信心，从而放任自流：对目标达成产生怀疑，进而放弃努力
6、团队协作中的惰性心理：多元无知效应，当团队任务分工、权责不明确时，我们可能会参照团队其他成员的行为
7、因为身体的透支，导致力不从心
二、如何应对拖延症？
1、增加外界压力：1)、缩短任务时间和期限；2)、加大后果处罚；3)、增强自控力。将这三点公示，让朋友同事进行监督，增强承诺和一直性的压力（参考《影响力》承诺和一致原理）
2、正确预估任务的难易程度和时间
3、做好时间管理：在工作前，把任务进行合理分类，分清主次，有限做最紧急、最重要的事情
4、抛开杂念，专注某一项事务，在做某件事情时关闭微信、微博、电视，集中注意力
5、建立信心，坚信困难总会被解决
6、团队协作时，一定要权责明确、分工明确、时间节点明确、尽量将目标量化
7、适当的休息，保持充沛的精力，坚持锻炼，增强体魄
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时间：2022-04-15 02:21
克服拖延症其实不难，难在一个坚持。
开始时很难坚持，该怎么办？
（1）给自己创造一个专注的环境，没法干别的事情。去图书馆，只带电脑和必须的文具书籍。开头的一个星期尽量不带手机。
（2）断网的技巧：
a)若要上网查找文献等，把它集中在一个时间段，比如下午。上午的时间只用来看文献、分析数据做实验、写作。在断网的时间内如果的确需要查找某个文献，先把它记录下来，等到上网时间段再查。如果遇到不立即上网论文就没法再继续做的情况（这么久我从来没碰到过），可以换一项任务，或者用图书馆的共用电脑查，查完马上回来。还有一个方法是在stayfocusd里设置白名单，除了几个数据库网站以外其它网站都不能上。
b)选择在一天结束的时候而不是开始的时候断网。我是每天下午学习工作结束，要去吃饭的时候将stayfocusd软件的Nuclear Option 设置为未来20小时不能上网，这样保证了我只能每天下午上网。有人会担心电脑不能上网了，碰到紧急情况怎么办。事实上只要你安排得当，是不会有很多紧急情况发生的。若真有这样的情况，可以借别人的电脑、用学校的公共电脑、网吧。很多时候我们担心意外情况，只是给自己找借口。
c)在愧疚的时候断网。也许你又容忍自己在网上瞎逛了好几个小时，觉得有一丝内疚感涌上心头，这个时候赶紧打开Nuclear Option ，只要几秒钟，你就能获得未来若干小时的断网时间。
（3）给自己手边准备一个本子或者word文档。当你想干别的事情，控制不住自己的时候，把自己的想法情绪全部记录下来，然后relax，静心待几分钟，什么也不干，只是让自己的心安静下来。告诉自己这就和毒瘾发作是一样的，熬过了这段时间，一切都会好的。你会发现你敲完一些字后，想要放弃的想法就没那么强烈了。
（4）转换工作任务。比如论文写不下去了，我就去阅读或者游泳，总比浪费在网上瞎逛上强。但记住，只能在你选定的5项重要任务中选。实在什么工作都干不下去的情况下，选择做一件不要动脑子的机械劳动，比如洗衣服、拖地
（5）保持环境的整洁，个人物品的有序。整理房间有助于获得对于生活的控制感。把不需要的东西全部处理掉。当你觉得又陷入拖延症的泥沼时，去整理房间吧。
（6）把你的每日安排固定下来，即使周末和节日也不例外。
（7）看到自己每天的进步，表扬和接纳自己，这样你会发现自己的控制力会增强。
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时间：2022-04-15 09:41
关于克服拖延症，送你一座塔——战拖金字塔：第一级：拆解目标，降低门槛；第二级：记录*，作为奖励；第*：协助外力，组队前进。顶层：真爱的力量。
1、拆解目标，降低门槛
将要做的事情进行拆解，比如，你需要做一个介绍公司产品的PPT，一下子做到确实挺难的，那么就可以拆为：写好提纲、收集素材、填充内容、打磨完善。
2、记录*，作为奖励
比如说当你正在写文章，电脑上的视频app忽然弹出你在追的剧更新了，这个时候千万不要点开，而是先记录下来，写入*清单。当你把既定的事情完成，就把清单里的一个项目作为奖励自己的小礼物。
3、借助外力，组队前进
这是比较常用在社群的方法，比如早起打卡，读书打卡等，感受别人的监督，让自己去执行完成任务。在生活和工作中，也可以和身边的朋友组成小组，共同做一件事，互相承诺，监督，更容易坚持。
4、真爱的力量
做任何一件事情，最大的动力来自我们从内心深处充满了要完成它的渴望，与完成的快乐，这就是内驱力。
当我们有了这样的内驱力，“要我做”就变成了“我要做”，效率自然就提升了，你的拖延症也就得到改善了。
写下目标，激励自己完成，为了梦想的每一天，你会活力四射的。
以上！
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职业有规划，发展不迷茫
热心网友
时间：2022-04-15 18:07
我曾是个严重的拖延症患者。因为拖延症，我的论文迟迟未能动笔，资格考试一拖再拖；因为拖延症，我经常推迟老板交给的任务，最严重的一次拖了6个月。而拖延症带来的内疚感、焦虑感、自卑感和生活的无序感让我仿佛掉入一个爬不出来的泥潭。
1、为什么很多时间管理的方法不适合我？
为了克服拖延症，我曾尝试了各种方法。我在网上打过卡，用过GTD，用过番茄法，尝试过网上各种各样的记事本跟踪记录方法。在刚开始使用这些方法的时候，我总是兴致勃勃，似乎也能收到一点功效，但总是以失败告终。
我发现这些方法不适用于我，主要有两个原因：（1）我拖延的一个重要原因是因为自卑和不安全感，什么都想要，什么都不敢放弃，对自己的能力和精力又没有客观的评估，所以负担过重，潜意识开始罢工。而上述时间管理方法不但没让我的日程表简单一点，反而增加了很多繁琐的计划、打卡、评估的工作，让负担更重了。（2）很多时间管理方法注重效率，让我会有点强迫症发作，总是处于一种紧张状态，时间一长就无法负荷，整个人又一泻千里。
我不是说GTD等方法不好，但是每个人的情况不同，找到适合自己的方法最重要。我的时间管理的目标，不是快一点多一点努力一点，而是慢一点专注一点。
热心网友
时间：2022-04-15 22:45
我也曾经是一名拖延症患者，我尝试过很多方法。最终发现只有极简自己的生活才能有效根治我的拖延症
对生活进行简化之后我的改变
（1）每天上网闲逛的时间控制在了一个小时之内
（2）从很少运动到每天坚持跑步或者游泳40分钟
（3）每天有5小时时间专注来写论文（这期间完全断网），虽然看起来不多，但是如果够专注，5小时就能有很多产出。我这一个月看的文献和完成论文的进度比之前几个月还多
（4）每天多了2个小时的阅读时间
（5）养成了很好的作息时间（早6点起床，晚10点睡觉）
（6）有较强的幸福感和对于生活的掌控感
3、我是怎样做的？
（1）首先确定你的人生目标和想要怎样的生活。
（2）梳理你手头正在做的事情。先把手头的事情无论大小全列出来，再根据与你生活目标的相关性和重要性进行筛选，只保留5件最重要的事情，比如我只保留了写论文、健身、阅读与写作、陪伴家人这几件事情。在保证了这最重要的5件事情的基础上再考虑其它的事情，如果其它事情与这5件事情有冲突，果断舍弃。
（3）每次给自己一个新任务的时候，都要进行充分评估，需要花多少时间精力？有什么收获？如果不是有非常重要的意义和收获，就不要去做。不要一时兴起就去做某件事，否则如果不能坚持下去，或者没有足够的时间精力将其做到很好，一来给别人留下不靠谱、做事不细致不认真或者能力不强的印象，二来伤害自己的自信心和对生活的掌控感。
（4）根据你筛选的最重要的5件事情来安排一日作息时间。给自己大块不受打扰的时间处理最重要的事务。比如我的4件重要事务，论文放在清晨和上午、健身放在下午、阅读和陪伴家人放在晚上，这些时间一定要得到保证，且排除任何干扰，比如写论文或者阅读的时候，我会断网，手机静音。
（5）控制上网时间。网络是一大时间杀手，stayfocusd是一个非常好的工具。我现在每天清晨和上午的论文时间、晚上的阅读写作时间都是用这个工具实行强制断网，每天可以上网的时间只集中在下午1：30－4：30。
（6）当任务精简之后，你会发现不再需要复杂的计划，复杂的工具，不再需要打卡。我也不给自己设立严格的定量目标。
