马拉松的科学训练方法
发布网友
发布时间：2022-08-21 21:59
共1个回答
懂视网
时间：2022-09-26 04:21
1、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。
2、跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。我们需要规定目标，比如这周每天跑10公里，下周就每天跑15公里，依次递增，让身体有一个适应的过程。
3、每次训练的时候我们也要注意速度，前期保持匀速，让自己呼吸慢慢的调整。后期的话就可以慢慢的加速，让自己慢慢适应跑步的速度。
4、我们跑步时候带一个计步器，针对自己所跑的路程和时间做一个记录和比较，每天重复然后一段时间进行比对，查看自己是否进步了。
热心网友
时间：2024-04-03 16:41
马拉松的科学训练方法
马拉松选手不是一天两天就能练成的，这必须是天天锻炼才有效的。而对于有长跑经验的人来说，我们的这个训练方式是最合适的。下面跟着我一起来看看马拉松的科学训练方法。
1、有氧运动：
长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。我期中一项训练策略是根据你的情况简历一个长跑计划，慢慢地，一旦 你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。
其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身 体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所 谓的“欢乐地带”。
2、极限训练
当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说，你可以更容 易地跑得更快。有几种训练令你 适应这个临界点，但我首选的是三种训练。
如何让你找到“极限点”：当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得 出来，那就代表你已经到点了。 倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利 用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改 善;又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速 度放下来。
5分钟节奏跑训练：
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
重复以下动作4-5次：
用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
2*10分钟或者3*10分钟节奏跑训练：
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次：
用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢 跑，然后散步3分钟。
20-30分钟节奏跑训练：
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
用尽全力跑20-30分钟，达到或者高于你的极限。放松慢跑10分钟，然后散步3分钟。
3、高强度间歇训练
这套训练可能是最艰难的.，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的 高强度间歇训练是这样的:
1-2-3间隔：
3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次：
尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑 1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复 。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高 强度。一方面，注意速度;另一 方面，增强力量。
训练4-5：
3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车)，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。
;