刚开始锻炼肌肉用多重的哑铃?
发布网友
发布时间：2022-04-22 22:21
共5个回答
热心网友
时间：2022-04-27 05:01
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用*的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
热心网友
时间：2022-04-27 06:19
我参考独自走天涯兄弟的回答
如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的..
(得花点钱.不能舍不得)
胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定要练好.不然不好看..这里三个一并介绍下.希望能对你有帮助..
练二头肌:
站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦..在双手上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后 缓! 慢 ! 放下 重复.4-6组 每组8-12个
练三头肌
身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
肩
只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6组..8-12个每组..基本上差不多了.呵呵...希望能给你带来点帮助.
以上部位做一天休息一天. ..健身只有一件事最重要:坚持..呵呵..
热心网友
时间：2022-04-27 07:53
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
1、身高1.60米以*重60公斤内-25公斤组合；
2、身高1.70米以*重70公斤内-30公斤组合；
3、身高1.80米以*重80公斤内-35公斤组合；
4、身高1.90米以*重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
亲！希望我的回答对您有帮助哟！
热心网友
时间：2022-04-27 09:45
至于8个月练出肉来嘛，你可以参考一下这个方案：
礼拜1 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
礼拜2 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜3 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜4 休息
礼拜5、6、日 重复 1、2、3 的内容
另外就是要配合饮食
早餐可以吃一些全麦面包 喝牛奶
午餐以蔬菜和蛋白质为主（推荐牛肉和鸡蛋清），少吃米饭。
晚餐可以免了，如果饥饿可以吃一两片全麦面包和蔬菜。
另外可以考虑蛋白粉或者增肌粉。
热心网友
时间：2022-04-27 11:53
8个月时间还是够的，胳臂很多动作的，哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，哑铃臂屈伸主要锻炼肱三头肌，前臂肌群的联系就很难了，需要较大的强度了，把哑铃卸半边，单手握住另外半边，托在凳子上做转臂的动作，主要是针对前臂肱绕肌等的锻炼，肩部的三角肌就主要靠哑铃侧平举等动作来锻炼了，平举的时候注意手肘不能完全伸直，不大于160度吧，这个动作主要针对三角肌中束，哑铃前平举，主要针对三角肌前束，直臂哑铃划船，主要针对三角肌后束的锻炼，腹肌就主要采用仰卧起坐就可以了，后下背采用山羊挺身。
要是在健身房的话，器材就多了，锻炼效果更明显！
好运朋友！
