如何科学的跑步?

发布网友发布时间：2022-04-22 22:31

共4个回答

热心网友时间：2022-05-13 02:01

跑步前提:

1、跑姿要科学:重点注意你的摆臂和落脚方式。跑步要用身体重力带动。身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！

2、运动装备要靠谱:跑鞋一定要合脚、轻便、防震，新鞋不适合比赛，要有150公里的适应期，超过1500公里，跑鞋的防震能力下降，注意更换跑鞋。

跑步前:

当你确定参加比赛的时候，请腾出你的业余时间训练，不可临时抱佛脚，只有充足的训练，才能从容应对比赛。训练不可依样画葫芦，要有针对性，最好做个体测，制定一份完善的训练计划，并严格执行。训练分为日常拉练和核心力量训练两个部分，缺一不可。日常拉练，可以尝试一下间歇跑、负重跑、山地跑、长距离慢跑！不要老是用相同的配速鏖战五公里，或者十公里，作用一般不大！核心力量训练，去健身房撸铁，尝试一下平板支撑、杠铃深蹲、单腿硬拉、仰卧起坐等等。当你决定比赛的时候，有氧和无氧相结合的运动方案，值得推荐。

跑步中:

适当地做做热身运动，让身体放松，开跑的时候，尽量慢跑预热，渐渐过渡到心仪的配速，好比你考手动挡一样，一挡起步，慢慢加到三挡，一开始加到三挡，不挂才怪呢！人体的发动机也是这么个理，让你的身体慢慢适应比赛的节奏，所以控速、匀速跑是跑者必备的常识。不要冲刺和追速，不要用十公里的配速跑半马，尽量按自己的状态来，匀速完赛。比赛的时候，稳定一下情绪，尽量靠边跑，不要受人家的干扰。一旦被人家带沟里了！比赛就会变得艰难而曲折，全马可不是闹着玩的，敬畏赛场，请从控速开始。我带学员跑，除了帮他们招节奏，还会告诉他们如何应对意外情况，重点是飚速党，遇到他们尽量靠边让道即可，不必苦苦死撑。稳打稳扎，匀速挺进，才是王道。

跑步后:

完赛之后，慢走一段距离缓冲一下，然后适当地做做拉伸运动，缓解一下身体的疲劳，之后，脱水严重，可以适当地补点水、换干衣服，以防感冒。给自己的身体放一周假，修复修复，不会休息，就不会跑步，休息不是躺着什么也不做，可以做做伸展运动。跑后第二天，不提倡排酸跑，费时费力，关键作用不大，不必自讨苦吃。如果出现持续疼痛感，请去医院检查一下，不要硬撑。成绩都是空中楼阁，没必要攀比，能坚持完赛，享受马拉松的乐趣，都是王者。

热心网友时间：2022-05-13 03:19

一：跑步前跑步后拉伸

跑步是一种很酷的健身方式，前提是不要因为它而受伤。选择好的场地和鞋可以保护我们的膝盖，他们可以帮助我们的身体缓冲撞击的冲击，他们也可以让我们跑的很舒服。跑前做好热身，5分钟到10分钟的热身活动可以降低我们受伤的几率，如果不会做，可以向其他跑者请教。跑后拉伸，可以放松我们的肌肉。跑步一定要不要过量，过量的运动只会加大我们受伤的几率，要做到科学的训练，一点一点提升。
二：跑步比赛时放松心态

无论是平时跑步训练么还是全马和半马比赛，对人的体能都是一个极大的挑战。抛开技巧不谈，之前需要进行系统的训练才可以去尝试。跑步期间心态放松，注意姿势，及时补充水分。最重要的是，发现自己身体难受，立刻停止！千万别逞强！运动使人身心愉悦！
三：跑步要抬头目视前方

跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
四：跑步脚掌落地

跑步一定是要脚掌落地，前足跑步主要依靠旋后功能，这就意味着脚掌需要向内翻转才能够保持稳定。一只稳定的脚掌就可以承受更大的推进力和速度，这对短跑选手是有好处的。然而，对于大多数跑步者来说，前足着地会对脚掌天生不适宜承受过多压力的部位施加过大的压力。其次，它主要借助腓肠肌和比目鱼肌来完成运动，因此这些小腿肌肉一定要健壮有力。虚弱无力的肌肉会导致肌肉拉伤或跟腱炎，给身体带来疼痛，并且有时候脚后跟或肌腱还会发生肿胀。
五：跑步时注意摆臂

跑步时不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
六：跑步注意呼吸

热心网友时间：2022-05-13 04:54

有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗。
看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。
跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。
手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻练到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈九十度角。
上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。
步伐大：有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。
一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型，选择减震功能好的鞋子；如果是扁平足，那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子；而对于足弓很高的人来说，就应该选择轻巧型的

热心网友时间：2022-05-13 07:02

正确的跑步方法跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。跑步时要注意保护膝盖，减震效果很重要，建议用亿健跑步机。减震效果非常棒。