如何正确运动才能保护好腰椎
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发布时间：2022-09-17 10:46
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时间：2023-10-16 05:55
如何正确运动才能保护好腰椎?
腰间盘康复助手
脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一，也是最容易受伤的部位之一。反复不断地进行大强度运动时，如果脊柱承受了过大的负荷便会引起损伤。脊柱的损伤主要包括软组织损伤和椎间盘症状。小玛针对人们常进行的几种运动，对可能造成脊柱损伤的原因和预防措施进行了以下的梳理。
跑步
跑步作为最大众的运动，人们在跑步过程中，人的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势，这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。
到底怎样才能最大程度减少跑步对于脊柱的损伤?
1、前掌跑法。
首先跑步作为高损伤运动，进行时需要非常讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外，还需要进行跑姿训练，尽量减少大幅度的“上下运动”，使用前掌跑法，保持目视前方等。
2、合适的跑鞋是基础。
有研究表明，一双合适的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力，减少跑步对于腰背部的损伤。而对于超重的运动者，则推荐使用支撑系的跑鞋，以减少体重对脊柱和下肢的损伤。
3、 良好的场地必不可少。
“奔跑族”应尽量选择相对较软的场地，如塑胶跑道。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动，不利于脊柱的'健康。
健身
健身作为现代都市人最热的运动方式，想要拥有一个健康健硕的身材是很好的，但是必须要遵守“循序渐进”的原则。不适当的器械健身也可能导致背部、颈部和肩部肌肉韧带的拉伤，造成严重颈肩腰腿的疼痛。因此，有必要学会正确的器械健身方式。
需要在专业人员的指导下进行;
避免直接选用过大重量训练;
必须遵循“循序渐进”的原则量力而行;
避免过度训练，适当的力量训练有助于肌肉和防治脊柱病的发生。
骑行
骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动，骑行时脊柱受到的震动少，背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群，如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者，骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。
如何减少骑行对脊柱的损伤?
选择手把比较高、轮胎比较大的山地自行车而非专业赛车。
座垫以及车把间的距离应该尽可能的小，避免整个背*时间的过度的弯曲。
一段时间的骑行后，应适当放松颈椎、腰椎的肌肉，避免长时间的弯曲所造成的肩颈腰腿损伤以及肌肉劳损。
日常核心肌群训练
让你轻松改善腰椎问题(动作由易到难排序)!
1、“拱桥式”运动
仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求60秒/组，一共3组。
2、“交叉支撑”运动
这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持60秒/组，每边各2组。
3、“平板支撑”运动
身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求30秒/组，共3组。
4、“侧桥”运动
用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求15秒/组，每边各2组。
