有氧运动应该如何做?
发布网友
发布时间：2022-04-23 01:08
共2个回答
热心网友
时间：2023-10-09 19:07
早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步，爬楼梯都是可以的
与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽，早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已
但是这种方法，身体未活动开，容易受伤，低血糖，容易晕厥，压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解
一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，其次，总时长不建议超过30分钟
其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子，从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”，减脂=脂肪动员+脂肪燃烧
No.2 力量练习后有氧
先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习
从能量代谢的角度，是比较优化的减脂方案，力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境，这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪
但是这种方法也有缺点，力量练习部分容易过多（2hr以上）很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，力量练习超量同样容易导致肌肉的分解，新陈代谢率下降、免疫力下降等，一系列生理问题，得不偿失
有效的力量练习时间控制，在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟，同样，有氧运动强度不要太大
No.3 HIIT+有氧
HIIT，亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动，达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环，随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟
HIIT可以分成无器械和有器械训练
无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地*，减脂效率很高，有器械（利用哑铃杠铃等器械），还可以练到肌肉，提升运动能力等，最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配
不过这种锻炼方式，问题是，练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节，其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降
HIIT绝对值得单独拿出来一天练
HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右，HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟），接下来，可以继续选择做，20-30分钟左右的传统慢速有氧，图片9>HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒，当然，如果强度够大，不会超过10秒，这10秒的高强度训练可以更好地，将脂肪因子从组织释放到血液里，而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪，即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以促进脂肪燃烧
No.4 一天两次有氧
早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧，单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗客观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性
但是也比较耗时，适合时间比较充裕的人，因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜
No.6 学会调整
减脂的真谛=消耗＞摄入，学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要，吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多
其次，不要把有氧看成任务，有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过，很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步，也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的
最后，学会调整！
这可能也是最关键的一点！
调整饮食、调整训练
感觉不对，结果不好，就要回头来分析
看看是哪一步出现了问题
减脂之路上没有绝对正确的方法
只有适合自己的方法！
热心网友
时间：2023-10-09 19:07
