如何训练短跑的速度
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发布时间：2022-09-18 19:24
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时间：2023-11-13 23:14
如何训练短跑的速度
1. 循环间歇跑
例如：快跑6分钟，步行1分钟，快跑6分钟，步行1分钟的循环方式
2.法特莱克跑
开始可以采取法特莱克跑的方式，从十几秒到几分钟均可，可以有效提高跑者的对步频和步幅控制能力
3.时间间歇跑
2分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行恢复，或3X2分钟快跑、间歇5分钟的慢跑
4. 距离间歇跑
如果你已经进行了3个月或更长时间的速度训练，那就使用距离间歇跑提高你的跑速，如：5x200米，间歇恢复4分钟;5x200米，间歇恢复3分钟;10x200米，间歇恢复3分钟
5. 下坡跑速度
在你的.长距离跑中，可利用下坡时重力作用进行速度训练，要用80-85%的力去跑。但坡长不必超过150米，目的在于不利用过多的力量进行速度训练(译者注：非膝关节强劲者不建议，容易伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾，中脚落地滚动到前脚掌)
中级水平者
6. 金字塔训练
短距离到长距离，再从长距离到短距离。例如从120米开始，每次增加20米，直到200米，在每次减20米直到120米。跑时用400米比赛的速度跑，中间间歇时休息恢复。
7. 增强式距离间歇跑
如进行400米或600米的间歇：6-8个300米，间歇慢跑4分钟，5-7个300米，间歇慢跑5分钟。按照800米比赛的速度跑。也可进行组合训练，如3x300米，4x400米，2x200米。
8. 800米模拟间歇跑
按照800米比赛速度，进行600+200米或500+300米的间歇，间歇休息时间不多于60秒
9. 5组长距离间歇跑
如1000-1500米跑，热身后按照5公里比赛的速度进行长距离间歇跑。间歇慢跑5分钟休息，每次每公里配速提高5秒。
10. 800米间歇跑
以5公里比赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑，间歇时恢复时间相同。若感觉良好，增加组数。
11. 1600米间歇
慢跑4.8公里热身，然后按照快于10公里比赛的配速间歇4x1600米间歇跑，间歇休息时间为3分钟，最后慢跑冷身
12. 长距离金字塔
按照半马配速间歇长距离间歇金字塔训练，1000-2000-3000-4000-5000米，间歇休息4分钟
13.半金字塔
如果时间充裕，可用10公里比赛稍快的配速进行半金字塔训练，1000-800-1200-1000-2000米。间歇时慢跑1分钟
14.2000米分段间歇
可将2000米分成若干短距离进行间歇训练。以5公里比赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑，或以5公里比赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑，但不是那种用尽全力的速度。
15. 加大距离
跑5英里后冲刺300米，恢复2分钟后重复
16.草地或山路训练
在平整的草地或山路，慢跑20分钟后，按照3000米比赛配速快跑1000米，然后慢跑放松，休息3分钟，再进行200米冲刺。
17.或田径场跑道训练
到田径场先慢跑8圈(3200米)，进行200秒的轮流快跑和慢跑，快跑时非用尽全力。感觉良好时，增加一圈。
18.5x1000米间歇
间歇恢复3分钟。每个1000米的前800米按照10公里比赛配速跑，后200米加速到3公里比赛配速
19.更长距离训练
按全马比赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里比赛配速跑1分钟，重复直到跑够30分钟(注意中间无间歇休息恢复，是连续跑)
20.针对比赛的训练
如果准备跑全马，800米的用时为3分20秒，那就按照这样的时间进行800米训练。如果不是为全马目的，就按照10公里比赛的配速跑
