请专业人士帮我制定一个短跑训练计划!(非专业人士误入)
发布网友
发布时间:2022-09-23 00:01
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热心网友
时间:2024-03-24 07:45
这要看你有多少时间准备,准备时间长的话前面几个答案都挺不错,要是时间短的话,就以腿部力量为主,有条件的话蹲杠铃,没条件就做蛙跳30-50米6-8组,力量做完后速度练习30米,60米80米跑(最大速度),每项6-8个。如果赶时间每星期150米,300米跑两次(100米项目跑150,200,400米项目跑300米,)一个星期有一天留给来做身体素质,俯卧撑,仰卧起坐,背起等。提高的项目就这么多,内容你可以自己安排比如周一速度耐力(150、300)周二身体素质+腿部力量。周三,专项(就是你所跑的项目)周四,力量练习+速度。周五。速度或者速度耐力。每次训练前一定要慢跑热身,训练完一定要放松。还有注意循序渐进,贵在坚持!
热心网友
时间:2024-03-24 07:46
短跑训练周训练计划:
周一 :速度和专项能力练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二 :小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
5.放松活动
周三 :速度耐力练习
1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习:卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四: 多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑 30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五: 力量练习
1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑、
周六: 技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周日 休息
建议:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
坚持到底就是胜利!加油!
热心网友
时间:2024-03-24 07:46
每天准备活动至少 5*400m 可以慢点跑,但是一定要觉得身体热乎,最好出汗。然后拉韧带,就是压腿什么的。然后做准备活动,踢腿,小步跑,高抬腿,跨步跳,加速跑,最好一样做2组。星期一要先活动开,因为星期一调整身体状态,上午慢跑10圈吧。下午跑5~~6个30m,2~~3 60m,1~~2个100m。星期二就可以上强度了,跑5~~~6个200m,90%的速度。下午腰腹肌,小力量。腰腹肌20一组,4组。小力量就自己看着做吧。星期三上午400m,4~~6个。90%强度。
下午素质,也算腰腹肌什么的吧,然后做做直膝跳,小调整。
星期四上午休息,下午调整,就是跑几圈,活动一下,今天主要是玩。
星期五上午100*3~~4个,80%强度。做50m的跨步跳,4组。素质,4组。【自己做做就行】
下午200*2~~3,,80%强度
星期六上午休息,下午200*5~~6个90%以上强度.
星期天休息.
热心网友
时间:2024-03-24 07:47
星期一,四,1、跳深;15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次
星期六,负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息:比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
热心网友
时间:2024-03-24 07:48
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一,四,1、跳深;15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次
星期六,负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息:比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
热心网友
时间:2024-03-24 07:48
100M冠军不是在100M场上练回来的,
短跑重要的是爆发力,
跳楼梯,变速跑,担纲深蹲,测多400,。。。