双杠仰卧起坐正确做法
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发布时间：2022-09-21 21:09
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时间：2023-01-13 05:06
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。下面是我整理的双杠仰卧起坐正确做法，欢迎大家分享。
仰卧起坐的正确做法：
1、与其他健身方式结合减肥更有效
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
2、动作到位不变形
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
3、节奏适中，不过快
正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。
4、别用手抱头
很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。
仰卧起坐的时间训练
1、20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。
2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的.提高训练。要求学生能突破35个
3、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。
4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
5、15秒仰卧起坐。这样训练主要是提高学生的冲刺能力。
6、"一分十秒的训练"。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是："一分钟仰卧起坐"。但是我们的实际时间是"一分十秒"的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。
仰卧起坐训练的顺序
1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3———30秒仰卧起坐×2———40秒仰卧起坐
2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3———1分10秒仰卧起坐×2———1分钟仰卧起坐
3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3……学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）
4、体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。
训练成绩要有反馈
每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。
进行仰卧起坐的四大益处：
1、可以缩小肚子和腹股沟：做仰卧起坐既能锻炼腹部肌肉，又能刺激腹股沟，改善腹部血液循环，同时拉伸背部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器，促进腹部血液循环，在一定程度上缓解妇科问题，是一种有益于女生的运动，能够提高自身免疫力。
2、增强腹部肌肉力量。腹部肌肉群在做仰卧起坐时比较用力，长时间锻炼可以提高腹部的力量，能使腹肌变得更加发达。仰卧起坐如果能配合其它有氧运动，可以起到减肥和健美两个方面的作用，单纯的仰卧起坐不能更好地消耗脂肪。
3、有利于肠胃的锻炼。仰卧起坐时要协调好呼吸方法，在运动期间可以刺激肠胃的蠕动，便于排泄体内的分泌物，以及疏通肠胃内的空气，可以很好地预防便秘的发生。
4、仰卧起坐是坚持不懈的训练。自己一次仰卧起坐其实运动量并不大，但每天都要坚持，保持一定的运动频率，这是考验一个人毅力的方法，小运动能够坚持下来，也是对毅力的最好锻炼。
仰卧起坐的坏处：频繁的仰卧起坐会压迫神经，引起背部疼痛，甚至可以引起椎间盘突出。盲性仰卧起坐常会出现背部疼痛、扭伤等症状。因此仰卧起坐动作要正确，姿势不对不仅没有效果，反而会对身体健康造成危害，最好是结合其他锻炼方式，避免过于频繁的单侧仰卧运动。
仰卧起坐的利弊介绍，恰当的做仰卧起坐运动有很多好处，但是任何事情都要适可而止，否则无法起到健身的作用，反而会危害身体健康。因此做仰卧起坐也要注意方法，最后，要提醒女性朋友，在经期不能做仰卧起坐。
