如何在家中锻炼腹肌?

发布网友 发布时间：2022-04-23 01:34

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热心网友 时间：2022-05-02 16:41

　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　空中登车:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　反向卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　传统卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

参考资料：百度百科

热心网友 时间：2022-05-02 17:59

做俯卧撑首先把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖，抬起身体，做的时候一定要慢，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。建议做的时候按照你的自己的要求分组，一组多少次，一次多少下。。。还有就是做完间隔休息的时间不要超过一分钟。

热心网友 时间：2022-05-02 19:34

锻炼腹肌是我的强项就是用一种办法“仰卧起坐”
让我把我经验告诉你，我这套办法可以说在任何地方都可以让你锻炼到腹肌。
第一
也是初学者
可以在床上练，平睡，然后一个又一个，慢慢来，一定到位。（建议刚开始30个慢慢加多）
第二
可以在双杠上两用脚扣着，然后正个放下，建议每次20---40
（隔天锻炼，营养一定要跟上），如果没有双杠可以用两个凳子代替，你让一个坐在凳子上，让后你坐在另一个上面，用你的扣住他的凳子，和双杠的原理一样，这样效果很好！坚持3到4个月就可以效果了，祝你成功！

热心网友 时间：2022-05-02 21:25

利用床了
凳子了什么的
进行仰卧卷腹的训练动作
然后再进行腹
的训练
仰卧举腿
如果可以的话
在上肢的下面
垫一个大的毛巾或者浴巾
手可以在后面抓着两只角
进行助力
帮助完成更多的次数
然后适当的进行饮食方面的控制
一段时间后
你的腹肌训练效果就会出来了

热心网友 时间：2022-05-02 23:33

要是想练的狠一点，我建议用“腹肌轮”，比任何动作的刺激都剧烈。
如果初练就可以选择：仰卧起坐（上腹）、仰卧举腿（下腹）、仰卧两头起（全腹）。
每个动作20*4组。隔天训练即可