健身 如何使胸肌有酸痛感

发布网友 发布时间：2022-06-10 04:47

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热心网友 时间：2024-12-14 17:55

按你目前的训练情况，所说的情况很正常、也是必然的结果。

1、你以哑铃为训练主要手段，所以开始还感觉各部位训练效果不错，但到一定阶段后，各部位的力量开始增长后，由于胸肌是大肌肉需要更大强度的刺激，而二头和三头相比是小肌肉，力量的增长更不上，所以在训练中难以刺激到胸大肌。

2、你会疑问，我练胸大肌如哑铃卧推和飞鸟，为何二头、三头有感觉而胸大肌没有？关键是你用哑铃训练。因为你提拿哑铃用到二头，而在训练动作过程中你需更多地用三头控制哑铃的路径及稳定，防止前后左右晃动，所以二、三头肌刺激的强度很大，导致你三头已疲劳而胸大肌还没有足够的刺激，这实际上是你的训练用具决定的。

3、建议胸大肌的训练主要以杠铃卧推为主、哑铃为辅，双关节动作的训练效果远比单关节动作要有效得多。杠铃训练基本避免了前面讲的问题，在训练中不会过多地让二、三头参与动作的发力（尽管卧推中由下始点向上是由三头、三角肌前中束先收缩发力、再过渡到由胸大肌收缩发力的）。

4、健身后一小时内尽量不要食用固体食物（会引起胃部蠕动而导致血液向胃部集中影响训练部位供血和氧化物代谢），流体是可以的，因为通过小肠壁直接吸收而提供养分。一般在训练前一小时至半小时内食用易消化的半固态食物，如牛奶加面包、水煮蛋、香蕉、土豆等，以增加训练前体内的血糖含量，保证训练过程中有足够的能量消耗（能量消耗的先后顺序是血糖、脂肪、再是蛋白质）。

5、在训练阶段，没有必要刻意进行蛋白粉的补充（当然条件允许可适当作为应急补充），因为长期食用会影响你的消化系统对食物中蛋白质的摄取功能。食物中需动物蛋白（建议以鱼和鸡蛋为主，尽管牛肉蛋白质含量很高，但较难消化吸收）和植物蛋白（豆制品做好，易吸收）兼顾配合，主食以土豆（清水煮后食用）为主，营养丰富、富含能量且不会转为脂肪。水果以香蕉为主，原因与土豆相同。还要适量补充维生素E（抗氧化剂、维持正常的激素水平，当然不能服用激素类的药）。

6、在进行训练达到一定的程度后，应当到相对专业的健身房训练，有教练指点，进行不同肌肉的训练安排，同时还要不断进行训练计划的调整，否则效果或进展会比较慢。因为练肌肉是要讲究整体协调的，不能一块很发达而其他的围度很弱小，另外，也讲究一些小肌肉的训练。这关键看自己健身追求的效果与吃苦（很枯燥也很痛苦）的意志力了。

简单谈谈个人练健美及带学员的体会，希望有参考价值。

（呵呵，当年我可是有三个教练同时带我，练健美三年参加健美比赛得名次，我1.72米，练之前体重52KG，最高体重到78KG，那时腰围从没超过2尺2……唉，廉颇老矣，比赛是91年的事，当时哪有蛋白粉？现在我67KG，腰围也只有2尺3，我是怎么吃也不长脂肪的人，幸福！）

现在健身房的教练尽职的很少，说实话只是想办法收费，理论与实践的能力都不行。我的教练员证书是在96年专程到美国去学习拿的，那年头国内也只有娄琢玉老前辈办些教练员培训班，现在国内健身教练有几个拿我这样证书的？

热心网友 时间：2024-12-14 17:56

呵呵,是个新手吧?新手一般都想先练好胸肌.我当时也是,不过刚开始效果是不明显.你做的哑铃卧推和哑铃飞鸟对胸肌是有锻炼,不过之前你的肱二头肌不发达,强度训练中你只感觉肱二肱三有胀感也属正常.你要做的是坚持下去,每天分组分量,一定要注意强度.如果你能举起50KG的,训练时只练30KG,次数多不一定是好事，你懂的。30KG的练完后你一样会酸胀，只会使肌肉结实，不一定会刺激其肌肉生长。我胸大肌现在有100了，从练到现在很少有感觉有酸痛，就肱二每次会胀。
食物方面呢，别过分补充所谓蛋白质食物，健身教练吃那些蛋白很多都是吃给会员看的。我见过一个教练一次吃10多个玉米棒就真的。我自己饮食没怎么控制，体重也在增加。不用强制自己吃多少，锻炼强度达到了，胃口随之增大，还要控制才行。
好好坚持吧，三分钟热度是做不好健身的。做人也一样，是不是？
一对哑铃可以锻炼到全身的肌肉，强度要控制。多多交流，握手

热心网友 时间：2024-12-14 17:56

做俯卧撑也是锻炼胸肌的，效果不错的

热心网友 时间：2024-12-14 17:57

你好，如果需要强大的酸胀感，绝对是需要练习杠铃卧推的，并且杠铃卧推一直都是增加胸肌体积的最主要方式。胸肌的训练方式主要为杠铃卧推，杠铃卧推又分上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，平卧杠铃卧推！

之所以你用哑铃胸肌不酸疼，反而是3角肌酸疼，绝对是训练的时候力量以及注意力并没有在胸肌上，如果使用杠铃卧推，只要稍加注意力，胸肌就会参与锻炼。另外，你用哑铃卧推方式练胸肌绝对不可能是2头肌会有感觉的，绝对是3头肌，因为卧推练的主要部位为胸肌和三头肌，再其次是三角肌，也许是你把肌肉的名称弄错了，2头肌和3头肌都是手臂上的肌肉，2头肌是手臂弯举时候会隆起的肌肉，手臂此时2头肌的背向手臂肌肉便是3头肌！3角肌是集中在肩膀上的。

最后一个问题，健身30分钟内必须补充快速吸收的蛋白质，最有效的蛋白质来源就是健身专用的蛋白粉。其他的食物类效果是比较差的，因为食物需要胃部消化后才能被肠道吸收，这一过程大概会有2个小时，等你身体吸收的时候，已经赶不上肌肉需要蛋白质营养的最佳时期了，肌肉的增长就会有阻碍。
除开蛋白粉外，同蛋白粉一起补充的还有碳水化合物，并且是快速吸收的碳水化合物，道理同上，最佳的快速碳水就是葡萄糖或者葡萄糖的饮料以及食物中的白面包，香蕉等！
关于饭前练还是饭后练，非常建议饭后2小时左右训练，如果是饭前练习，首先是能量跟不上，其次是练完后立刻需要补充的是蛋白粉和碳水，而不是食物！等补充蛋白和碳水后最好等半小时-1小时吃饭，这样才不会影响营养的吸收，同时你也不会因为吃了一次蛋白粉和碳水后而吃不下饭，那你的基础饮食会受到影响，肌肉其实靠的是基础饮食来增加主要的肌肉，只有基础饮食完美了，肌肉增长的速率才是最快的，蛋白粉这类补剂只是催化剂而已。
肉类的话建议吃的是：高蛋白低脂肪的肉类，除非你增加脂肪是无所谓的。肉可以随便吃，如果对脂肪想要控制，最好吃鸡*，火鸡胸脯，虾肉，鸡蛋白等等
这类都是脂肪低，蛋白高的。

希望能帮上你，如果还需要更详细的资料你可以进我百度空间看博客。特别要看的是我百度空间相册里的肌肉锻炼动作动态示意图，对引导新手做动作以及弄明白这些专业动作名词是非常有帮助的！