哪些杠铃运动能练出手臂肌肉线条和胸肌

发布网友发布时间：2022-04-22 09:18

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热心网友时间：2023-06-30 02:25

1，每天你决定锻炼的时候，先做200俯卧撑，算热身、活动原有的手臂肌肉以及胸上肌。
2，“撕胸”：这个要求要有2个哑铃且需要具备一个能让你平躺下的凳子（注意要能使两手臂可以往两侧下方下沉，躺在地上显然不行），具备这些条件后，开始撕胸：先躺下，一手握一个哑铃，并拢，接着往两边搬开，这个过程，两手臂往两边搬下的两手臂间夹角大概为200°，这个动作时应该要吸气使胸腔膨胀，因为两边承受重量是肌肉承受压力充血，加上胸腔膨胀有利于胸肌练出来的线条很舒服，不至于畸形；然后沿着搬开的动作线条收回到最开始的躺下并拢状态，收回这个动作要呼气。（注意，这个过程中间，很多人做成了推胸，不是撕胸，在收回动作上一定要用胸上肌和手上臂的力量将两手上的哑铃搬回去而不是两手把哑铃推上去达到并拢状态！！）。此动作要能让自己感觉到胸上肌膨胀、手上臂酸疼胀痛，这样说明动作准确的练到了需要练的肌肉块。循环动作20次一组，10组结束。若身体力量实在不行，可适当减少数量以及组数。这个是练胸肌很好的一个动作。
3，“肱二头肌”，坐于凳上，两腿自然张开（一般为肩宽的1.5倍，根据自己身材而定），右手肘正靠右脚膝盖往上一点的大腿内侧，身体不能往下趴，自然坐直，由于动作影响可适当弯曲，两眼正视地面，握住哑铃，自然垂下，然后往上搬起，不能用手腕的力量往上搬起，手腕与手下臂成一条直线，搬起高度上下臂夹角在55到60度，一般即哑铃上的铁片与大腿相平，呼吸均匀，循环动作、左右手交换，每只手10次完后为一组，10组结束。若身体力量实在不行，可适当减少数量以及组数。
4，“肱三头肌”，左手撑在凳子上，左脚在前右脚往后伸，成一个弓形，忧伤握住哑铃，自然垂下，呼吸均匀，往前上方向抬起哑铃直到小臂与地面平行，然后沿抬起路线往回到右手整个手臂与后身的右脚成平行线为止，循环动作，左右手交换（换左手时右脚在前左脚向后伸成弓字形），每只手10次完为一组，10组结束。若身体力量实在不行，可适当减少数量以及组数。
5，“绷小臂”，这是我们的叫法，书面语言我还真不知道，呵呵，这个还是需要跟撕胸一样的凳子，骑坐在上面，两手夹拢双肘压在登上，两肘要成直线不要一前一后，最好两个哑铃一手一个，握住，使两小臂背面平直贴在凳面，手腕不等弯曲，头自然抬起面试前方，以双手肘为支点，双手同时发力将两手哑铃抬起，抬起高度为与凳面夹角45°，然后放下到与凳面夹角为几度（意思就是说放下的时候两小臂背面不能贴着登面甚至干脆放在凳面上），这么做的原因是为了让小臂肌肉承受哑铃的最大重量，有利于小臂肌肉充血膨胀，以便达到锻炼小臂的效果。循环动作20一组，10组结束，若身体力量实在不行，可适当减少数量以及组数。此动作会使小臂酸胀痛，证明达到目的。
还有其他的一些动作，这里不一一列举，其实以上动作坚持做好，做标准后，持续一段时间后，你想要看到的效果就已经出来了，以后便可以加强其他动作锻炼。语言不是很规范，希望能看懂。

热心网友时间：2023-06-30 02:26

胸大肌：杠铃卧推；
肱二头肌：肘弯举；
臂屈伸：肱三头肌。

两天或三天一次，每次每个动作4组，每组8至10个，超过10个就增加重量。每次累计时间（含组间休息）不超过45分钟。
用力举起时呼气，顶点憋气停顿一会，还原呼气。