问答文章1 问答文章501 问答文章1001 问答文章1501 问答文章2001 问答文章2501 问答文章3001 问答文章3501 问答文章4001 问答文章4501 问答文章5001 问答文章5501 问答文章6001 问答文章6501 问答文章7001 问答文章7501 问答文章8001 问答文章8501 问答文章9001 问答文章9501

在家里 怎么锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌。。。 没有哑铃的话_百度...

发布网友 发布时间:2022-06-30 18:51

我来回答

7个回答

热心网友 时间:2022-07-14 11:31

你在家里可以用两个椅子,做臂上撑(锻炼胸下肌及胸廓肌肉)--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑(锻炼胸大肌及胸上肌)--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟(锻炼胸大肌)--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是*应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。
祝你早日成功。

热心网友 时间:2022-07-14 12:49

徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
*:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与*同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

热心网友 时间:2022-07-14 14:24

早上的时间要是充裕的话就可以早上联系!
先是一定要先热身!可以先跑步,当身体预热了后再进行力量训练!
一般胸肌可以靠双杠或者俯卧撑来做!要想达到比较好看的胸型可以双手与肩同宽食指向内不要碰着!就是将手内扣来做!
腹肌的话可用仰卧起坐!
不是简单的仰卧起坐,可以在起身的时候用左肘去有意识的够右膝,右肘去够左膝!
这样,先15个*2组 当适应了以后可以用30*3的联系方法联系了!

热心网友 时间:2022-07-14 16:15

俯卧撑以练 胸肌,仰卧起坐 以练 腹肌,人体上引 以练 胸肌腹的和谐。
其实 也可以 买些教学视频 和 书籍 更有科学的指导,不是更好吗?
在于 坚持 有计划性的 长期锻炼!

热心网友 时间:2022-07-14 18:23

用喝完的矿泉水瓶子当哑铃,要两个一样的水瓶,额。。当然,还要装满水
希望采纳~~~~

热心网友 时间:2022-07-14 20:48

拿水桶当哑铃。效果顶呱呱。

热心网友 时间:2022-07-14 23:29

俯卧撑
声明声明:本网页内容为用户发布,旨在传播知识,不代表本网认同其观点,若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。E-MAIL:11247931@qq.com
中国第一颗人造卫星 我国第一颗人造地球卫星 今天去美利达买勇士600是,店主说尽量不要用三档,如果一直用三档(就是前... 美利达勇士500,550选一辆,上下班代步,每天往返共45公里,偶尔外出,要... 支票怎么查询进账? 支票如何进账 ...支票背书只填了“委托***支行收款”,没填什么银行,这种情况会被退票... 公交车,乘客未扶栏杆,车速不快,摔跤后当时没说,过后又找回来了,怎样认... 无锡值得一去的小吃街 无锡小吃最多的一条街 无锡好吃的美食街在哪里 我们玩成语接龙吧,我先来,新年快乐 蜀字的成语接龙 马铃薯淀粉场废水处理的优缺点有哪些? 成语接龙 及乐不思蜀 成语接龙:新年快乐 成语接龙 乐不思蜀 一个手机号怎么申请第二个? 一个手机怎么开通两个 现在市场上的笔记本电脑一般是4g或8g,想买一台能用好几年的笔记本电脑的话,应该买几个g的呢, 一个手机怎么注册2个新 2022年买什么基金收益高? 一台手机怎样申请两个? 一个手机号怎么注册两个? 这是沉香树苗吗? 一个手机怎么开通两个? 屏风隔断柜后面要有板吗 知了短视频合法吗? 一个手机怎样开通两个? 一手机如何开两个 沉香木苗在中国什么地迁舍栽种? 怎样查我的支付宝账号 达到何种水平可以教计算机二级,需要多久? 请问计算机二级是学校平时教的那种,还是需要自学呀? 可不可以告诉我上海电信的宽带套餐怎么办理? 纪律方面好习惯有哪些 听说教师节要改日期,为什么要改??? 如何培养学生遵守纪律的良好习惯 在岗期间养成遵守纪律的好习惯不要出现违规什么什么等现象? 如何培养小学生养成讲文明 懂礼貌 守纪律的好习惯 求一篇作文“如何能养成良好的纪律”? 属龙的和属龙的在一起合适吗? 电脑电源炸了想换 我欠网贷,现在。还不起。如果网贷公司起诉法。胜诉以后。我一般要交多少?费用? 电脑插上电 主机电源就炸了 是怎么回事 我的电脑电源炸了换了电源开机没显示怎么搞 电源炸了,怎么办? 求救啊,电脑电源爆开了,怎么办 套在充电线上,烧一下就粘在线上的东西是什么,保护电线的皮不受伤害的东西? 刑法学-名词解释3 危害公共安全罪 名词解释 求~