一个人怎样才能吃得健康？
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发布时间：2022-04-22 13:33
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时间：2023-10-08 23:27
▲食物要多样，营养要均衡。中国营养学会建议我们每天至少吃到12种以上的食物种类，每周至少25种。比如说，把白米粥换成八宝粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。秋冬时节，自己可以做个家庭小火锅，买个电火锅，准备好各种涮料，一下子就可以吃进去多种食物。获得营养，我们要的是种类而不是量，只要举一反三，一天12种食物的计划不难实现。
▲充分发挥现代化厨房电器功效，改善烹饪方式。尽量少用煎、炸、烧、烤、熏等复杂、不健康的烹调方式，多选择蒸、煮、炖、焖、汆、凉拌的烹调方式。比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，又丰富又舒服；一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一份凉拌花生木耳菠菜，一个全麦馒头。这样，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜、2种水果、1种粗粮，1种肉类、1种坚果，种类也相当全面。
▲科学合理的储藏方法。一般来说，蔬菜必须当餐吃完，因为蔬菜本身需要量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹调一次，最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用。所以，每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可以轻松应付一餐。当然，水果也可以在两餐之间食用。
储备食物时要注意的是，烹调完成时就分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复加热不仅损失营养素，且会增大微生物繁殖机会，同时降低食物的口感品质。
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时间：2023-10-08 23:28
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时间：2023-10-08 23:28
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时间：2023-10-08 23:29
每天怎么吃最健康
1. 首要。一日三餐需求做到科学定量。目前科学的食量份额为3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。可是，关于不同的人群，因其身高、体重、身体质量及日常耗费不同而有所不同。成年人一天需摄入的热量约1500-2000大卡(其间每克脂肪含热量为9大卡;每克碳水化合物含热量为4大卡;每克蛋白质含热量为4大卡)。而关于性别又有差异：一般女人每天需求1500-2000大卡，一般男性需求2000-2400大卡。关于比较特别的人群，比方，孕妈妈应该添加蛋白质主食类的摄入;作业量较大的人群，应该添加糖类和奶类的摄入。因此，我们能够依据个人的生理情况和作业需求结合科学的食量份额来拟定适合于自己的食谱。
2. 合理安排一日三餐时间。科学发现，一般的，混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时，所以两餐时间间隔为5个小时为好。一般的，比较科学的进餐时间为：早餐：7点至8点 ，午餐：12点至13点 ，晚餐：17点至19点 。
3. 普通*早餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。食物的选择：主食，如面包，馒头，粥，面食。这些食物包含的淀粉多，满足能量的摄入;还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。
4. 一般*午饭所占的热量份额为40%。依照2000大卡来核算，应该摄入的热量约为800大卡。食物的挑选：主食，主要是包括碳水化合物的食物。如米饭、面制品(如馒头、面条、大饼、玉米发糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。一般在240～360克左右。根据需要，恰当调整。
5. 普通*晚餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物(如鱼类)、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。
6. 除了正餐。适量加餐。早餐后10点左右，弥补适当的低脂肪的碳水化合物，如生果;午饭后15点左右，这时人体中葡萄糖的含量现已降至午饭后的最低点。因而，你能够吃一些坚果、爆米花、干鲜生果等食物弥补。 晚餐后不主张加餐，由于晚餐吃得太撑，不益于食物的消化，对肠胃也不好。
7. 每天适当的运动和锻炼，是保证一个人身体健康的前提条件。生命在于运动，适当的运动，如跑步，打球，散步等，可以增加人体的免疫能力，强身健体。注意的是，对于运动量大的人群，相应的所需的热量应该适当的增加，同时制定适合自己的食谱，相信，健康将会伴你一路前行。
如何做到合理膳食
①食物多样,谷类为主,粗细搭配谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,另外注意粗细搭配,经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。
②多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多,能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患多种慢性疾病风险有重要作用。
③每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一;盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。因此建议大家养成清淡少盐的膳食习惯,不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
⑥食不过量,天天运动,保持健康体重
由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,进食量却相对增加,导致我国居民超重和肥胖的发生率正逐年增长,这是许多慢性疾病发病率增加的主要原因之一。应保持进食量和运动量的平衡,不要每顿饭都吃到十成饱,且养成天天运动的习惯。
⑦三餐分配要合理,零食要适当
合理安排一日三餐,进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,尤其注意晚餐要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不宜食用过多。
⑧每天足量饮水,合理选择饮料
