焦虑症怎么自我治疗?
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发布时间：2022-04-23 07:15
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时间：2022-06-17 10:03
家庭治疗措施深呼吸
当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。
活动你的下颚和四肢
我们很多人在遇到压力的时候，都会觉得浑身不自然，喜欢习惯性的咬着牙齿。由于身体的本能反应，我们会感到身体有些僵，这时我们可以适当的放松一下自己的心情，不要将自己置身于一种紧张的氛围下。可以做做扩胸运动，缓解一下自己的压力，这样你会感到心情舒朗了很多。当人在呼吸不畅的情况下，焦虑会更加的严重，这时可以上下扭动一下双肩，并深呼吸，同时运动一下自己的身体，如果反复多次，焦虑的现象便会少很多，整个人也会轻松很多。
保持乐观
当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。
幻想
这是纾解紧张与焦虑的好方法。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。
肯定自己
当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。”，“我可以对付。”，“我比别人行”。
这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。
学会放松
在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。
转移注意力
假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。
放声大喊
在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。
保持睡眠充足
多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。改善失眠的疗法请见本章第一节内容。
营养与饮食疗法
经常焦虑的人很难放松心情，但这种情绪又必须纾解。此时适当的饮食就显得极重要。由焦虑引起的疾病，通常源自营养不足，因为此时身体无法正常地处理营养素。
希望大家都远离焦虑症。
热心网友
时间：2022-06-17 10:04
原文：
一、不论我们当下沾染了何种心灵业习（喻指症状背后的习性基础），都不要自责懊恼。请不要怪罪自己，因为你也不想这样。
许多无明烦恼的本质就是焦虑，焦虑背后就是一份恐惧的感觉；恐惧的感觉背后一定是一份深深的失落；失落背后是我们自己所坚持的一些深层价值体系，或许现在这份价值体系需要做一些调整。
从禅学或儒家心学角度而言，许多焦虑情绪的最初是我们不恰当的执着心或分别心延伸出来的幻相，它是一种根深蒂固的我执的反应。
这些反应最初来自于我们的小我没有能力得到自己想要的东西，又害怕失去已经得到的，以及对于拥有的永远无法感到满足的习惯。长此以往，个体潜意识里充斥着越来越多的负荷，以及面对失去时的恐惧，这样一来就形成了思维根部的沉重压力。
二、一些焦虑障碍在某种层面而言不仅仅是一个心理学问题，还是一个哲学问题。倘若从整体系统的角度而言，那些症状事实上都不是病，那些负性情绪都是无意识给我们的一个积极的讯号，这个讯号是要我们爱自己，让自己用心谛听恐惧背后纯真的心，而后成为一个彻底了解恐惧*的人。
当我们的心开始培养出一定的正念觉察能力与顺应自然的底气时，我们就慢慢地离开了对预期恐惧的执着。那纯净的一刻有时在早期虽然短暂，却非常强有力。它开始成功挑战了一个人旧有的许多烦恼习气，只是在这个时候一定要牢牢护持一个必不可少的正见：一定要提前了解长久累积的习性反应开始被搅动时，偶尔会跳出来进行一下报复性的反弹，进而阻碍心灵沉淀的开展。
此时我们千万不要对暂时的下落感到不耐烦、生气或沮丧，这会动摇我们精进的意志，甚至对自己的调心能力起到固执且不理性的阻抗。
三、大部分沾染慢性焦虑情绪的心灵一方面想要解决痛苦，一方面对那些造成烦恼的习性又不愿意丢弃。这真是矛盾，令人惊讶。我认为主要原因是个体无意识留恋那些症状带来的一些说不出的好处。
此外，阻抗的另外一个重要因素源自于我们对现实生活中一些外在压力的逃避，对此我们需要勇敢地去应对它们、觉察它们、转化它们。许多时候，一些起伏现象也都源自这些埋藏在心底深处的阻抗机制，它们背后的始作俑者就是我们的深沉习性。
我们一定要了解这种阻抗习性会对成长过程与蜕变过程带来较大的拉扯性阻碍，因为这些阻抗习性并不希望主人立刻清醒过来。如果个体蜕变了，它们就没有存在的意义了，所以当我们逆流而上时，它们一定会出来干扰我们。
而此时我们一定要正确识别这种阻抗的声音，认识到通过这个声音所传递出来的痛苦都是假象。如果个体被这些阻抗的声音拉着走，那么都是中了头脑陷阱与心魔的圈套。
在这个时候，务必正确领会一些难过的原因，这意味着我们自我初级调心的成功，意味着某些不良思维习惯已经从心灵的表层动摇了。如果我们坚持下去，持续少想多做，习以治惊，对一些拉扯性的*抱视而不见的态度，那么它们就会渐渐消退。
因此，我们要有智慧，在面对这些小困难时不可即刻就灰心丧气，而应该了解，如果想改变长久以来根深蒂固的烦恼习性，是需要一些时间的。
四、面对一些积重难返的烦恼习气，自我修复的确没有捷径，唯有相对之曲径，但在曲径中只要拥有一定的正见基础，又会带来快速的精进。各式焦虑障碍的成长、蜕变的时间虽因人而异，但的确都需要一个循序渐进的过程。在自我积极的调心过程中，我们一定要满足与感恩任何微小的进步。
宇宙律动螺旋定律（该定律在此书的其他章节有重点阐释）告诉我们，心灵的成长注定是弯弯曲曲向上发展的，因此当我们在前进时颠簸了也该高兴，偶尔的挣扎也是成长的一部分。总之，我们需要以退为进，以精勤为师，以耐心为师，一定要明白心灵疗伤是一个再教育、再成长的过程。
同时，美丽的蜕变只会发生在那些不急于寻求结果的人身上，只发生在享受过程的人身上。心灵蜕变没有时间表，它或许总是在我们没有期待它出现的时候出现。唯有如此，才有机会去深入破解这本心灵难经（喻指心路历程与症状）背后的本质与智慧妙用。
五、关于反弹这个现象。
如果我们在过去生活中因某个充满执着的分别知见卡在了某个妄念上，或卡在了某件想不通的事情上，攀附在胸口里的那股不平衡的嗔气就会将它输入到潜意识中。一段时间后，潜意识为了更好地提醒主人拨正错误的习性反应时，会时不时地给他出这道题，看看他这次能得几分，如果主人还是依照旧有的解题方式（排斥、抗拒、患得患失），那么这道题的考分则会继续下降，当潜意识下一次再考他的时候，就会开始更加恐惧。
反之，如果潜意识给他考题时（涌上之前的那股焦虑的能量），他能够让自心的无明识少一些分别知见的干扰，那么潜意识就会觉得主人往正确的方向前进了，就会给他打一次较高的分数；如果考他两次，他每次都能做到减少一些对症状的分别心，那么很快就会获得 70 分，75分或 85 分，届时，症状就会觉得自讨没趣而溜走了。
所以，当症状偶尔反弹时，一旦我们拥有了对症状的更多平等心与平常心，就意味着为最终的胜利打下了一个良好的正见基础。
六、任何心理障碍只要真诚地面对，就一定可以找到调和的方法，极端的冲突总会有相连的时候，这是广大自助者必须护持的根本信念。人的心灵本身具有不可思议的疗愈力，这完全取决于个体的信念。
诚然，许多沾染焦虑障碍的心灵都想尽快脱离苦痛与焦灼感，但是我们不了解一个很重要的事实，那就是这两者其实是结合在一起的（平和与焦虑），它们犹如温度计上的热与冷，都是同一属性，只是振动的频率有所不同而已。平和与焦虑犹如硬币的两面，在某种情况下，痛苦即契机，烦恼即菩提，也就是说对立的事物本质上是一模一样的，只是在能量振动的频率上有所不同。
那么，照这样的分析，是否可以得出这样的结论：我们无法探究到自在*的最大缘由就是一直以来我们都是违其道而逆行！我们认识事物，研究烦恼，应该从理上下功夫，理通法自明。如果执着在末梢上，不仅研究起来费力，而且
还会越研究越糊涂。
七、每一位不幸沾染慢性焦虑障碍的伙伴们，对于造成自己痛苦的各种不良习性反应都必须负起责任并勇敢承担自己的痛苦。
任何一位心理指导师都只能以旁观者的角度提供更多的选择与更好的选择，但没有能力代替任何一位当事人去实践。从长远角度而言，任何一个有着苦痛心灵的人最终也都要成为自己的情绪平衡导师，因为这毕竟是自己的事情。
因此，从今天开始我们必须开始少想多做，坚信习以治惊的辅助力量，以及不断强化对烦恼的正见基础，唯有如此我们才能学会如何灭苦。科学的自我疏导不是勉强将任何依赖加在我们的心灵上，而是一种去除条件反射心瘾的过程，是自然而然地依靠自己习得的智慧除去不净的杂质，留下正面的品质。
同时，在长期自我蜕变的成长中，在我们尚未培养出足够的定力前，过去的一些业习还会威胁到内心的平静，无常起伏的症状偶尔还会产生，预期的焦虑也会时不时跟我们对立。然而这条自我调心之路并不能保证从一开始就不会面临困难。暴风雨还是会来，想逃避是枉然的，而且还会有挫败感。
因此,一旦踏上自助之路，无论如何都不要对结果感到焦虑，遵循自己的速度与方向前进，你只是在探索自我，而不是治谁。(节选自临床心理学自助书籍《走出焦虑风暴》)
热心网友
时间：2022-06-17 10:04
如果一个人久陷焦虑情绪而不能自拔，内心便常常会被不安、恐惧、烦恼等体验所累，行为上就会出现退避、消沉、冷漠等情况。而且由于愿望的受阻，常常会懊悔、自我谴责，久而久之，便会导致精神*，这便是焦虑症，或称焦虑性神经症。
生活中充满着很多可能产生焦虑的情境。一般地说，如果矛盾的实质以及这些矛盾所引起的情绪体验和行为被你自己意识到的话，焦虑就可能以意识的状态存在；如果你不知道是什么打扰了你，未意识到你的行为是由于焦虑引起的话，那么这种焦虑是以无意识的状态存在的，或者说是具有无意识的成分。有意焦虑和无意焦虑都可形成焦虑性神经症。
对于焦虑性神经症的治疗主要是以心理治疗为主，如果严重，可以适当配合药物治疗，问渠心理网为大家推荐以下几种焦虑症自我治疗的方式：
1、增加自信：自信是治愈神经性焦虑的必要前提。一些对自己没有自信心的人，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而忧虑、紧张和恐惧。因此，作为一个神经性焦虑症的患者，你必须首先自信，减少自卑感。应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点，恢复自信，也就是最终驱逐焦虑。
2、寻求支持：找一个能听你说话的朋友，向他叙述一下你最近的情绪状态和经历的各种事情。这种表述可以有效的减轻你的痛苦程度。实际上得出这个研究结果的人怀疑，心理咨询师其实就是一个倾听者，来咨询的人把自己的遭遇叙述清楚了，问题也就解决了一大半了。
3、分析原因：当然我们有时候并不知道自己为什么而焦虑，我们能做的就是暂时远离那些我们已经知道的能给我们带来焦虑的事情。比如，焦虑症爆发的时候，你可以请假休息，暂时离开你的工作压力，缓解一下情绪。等自己感觉焦虑少一些了再上班。这样做可以防止你的焦虑症进一步恶化为严重焦虑。心理咨询师会建议你去乡村或者人少的风景区转转，离大自然近一点，你就轻松一点。
4、转移注意：焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常。而这种思维会进入到一个恶性循环，越焦虑越想，越想越焦虑，从而无法摆脱。此时，患者可转移自己的注意力。如在胡思乱想时，找一本有趣的能吸引人的书读，或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。这样就可以防止胡思乱想再产生其他病症，同时也可增强你的适应能力。
5、放松技术：有多放松技术都是可以自学的，比如肌肉放松法就是一种简单而有效的方法。基本原理就是，你平躺在床上，然后从头到脚依次做紧张和放松运动。比如攥紧你的拳头，这叫做紧张运动，然后慢慢松开拳头，这就叫放松运动。就这样反复的紧张然后放松。从头到脚的每一块肌肉都要做紧张放松运动。经过一段时间练习，你就可以利用放松技术来减轻焦虑。如果你觉得自学困难，还可以找到你家附近的心理咨询处，要求学习放松技术。
在自我采取以上方法的同时，如果严重，那么可以向专业的心理咨询师寻求帮助。
热心网友
时间：2022-06-17 10:05
专家：七个方法让焦虑烟消云散
首先问你自己，你的焦虑是否有效或无效。你的焦虑是否会在未来一两天带来一系列行为?你会做些什么来消除这种焦虑?它会一项项地发展下去吗?如果不是，这是无效的焦虑。
第二点就是，你是否愿意接受不确定性?所有焦虑的核心问题之一是你对待不确定性的态度。我对人们说的一件事情是在不确定的日子里，你想一下你做的所有事情：过街，上餐馆吃饭，对陌生人问好，乘电梯，搭飞机。所有这些都有不确定性，你没有绝对的把握，但你基本上能打个好赌。
第三点得识别你的期望是什么，挑战又是什么。我们做的一件事情是让人们花时间消除焦虑。你一天用30分钟写下你的焦虑，然后放在一边，这样你就不会整天都闷闷不乐。这样做的目的之一不是让你得到确定性而是感到厌倦。厌倦很有用，让你懒得去想。
第四点是看看你焦虑的范围，否关系到你的核心问题。你非得要完美吗?你非得比任何人都出色吗?你是否认为如果你没有成家，你就不能生活?
第五点是你如何对待失败?焦虑者倾向于认为失败是灾难性的，他们往往相信如果他们想到失败，他们就会失败。其实，人们担忧的绝大多数事情往往是相当积极的结果。
第六点是使用你的情感而不是焦虑。有时候的情感，特别是疼痛的感觉是有关你需求的重要信息来源：工作中需要更多的友爱和赞赏，需要更多的提升机会。你不能总是感觉良好。
最后一点是留点时间待用。及时回顾一下，看看你通常担忧的事情是否让你现在烦恼。你能后退一步，能挤时间。想像你从现在起一个月或一年内的感觉如何。焦虑者的问题之一是他们永远生活在从来没有出现的未来。最好的办法是试着并努力将思想集中在尽可能好的现有时刻，就是尽情享受此时此刻。焦虑时，大脑里发生了什么?
当担忧和焦虑达到一定程度，大脑负责感情的部位——杏仁核就会不起作用。而你的愤怒、担忧和激励都是来自这里的。它激活的是大脑的思维部位，直接影响语言和抽象思维。
