腹肌怎么练最快?每周只需训练一次照样塑造性感腹肌
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发布时间：2022-11-01 07:33
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时间：2023-10-18 23:26
腹肌怎么练最快?每周只需训练一次照样塑造*腹肌
腹肌怎么练最快?每周只需训练一次照样塑造*腹肌。腹肌，是一个人好身材的象征，对于人体形象提升是有很大帮助的。如果你是刚开始做腹部肌肉训练的话，那么你会不会觉得腹部肌肉动作少，或者是不知道该做什么动作来有效地锻炼？下面让我们来了解一下，腹肌怎么练最快?每周只需训练一次照样塑造*腹肌。
腹肌怎么练最快?每周只需训练一次照样塑造*腹肌1
1、SWISS BALL BODY SAW
这 个动作需要一个瑜伽球作为辅助，双手掌心握紧以平板支撑的姿势将手肘放置在瑜伽球上，双腿稍稍分开脚尖点地。然后保持核心肌肉收紧前后推移瑜伽球，距离约 为手肘至前臂的距离。一共做三组：第一组20个间隔30秒休息、第二组30个间隔30秒休息、第三组40个间隔30秒休息。
2、SWISS BALL PLANK WITH FEET ON BENCH
起始动作与上一个动作相同，不同的是需要一个椅子作为支撑将整个身体抬高。双手手肘支撑在瑜伽球上保持身体平稳，双腿稍稍分开，身体呈一条直线，臀部抬起核心肌肉收紧。第一组坚持30秒间隔30秒休息，第二组坚持45秒间隔30秒休息，第三组间隔1分钟间隔30秒休息。
3、V-UP
平 躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运 动。两头起做时肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时 起或对折角度小(手脚碰不到一起)。15个为一组，组与组之间间隔休息1分钟，一共做3组。
4、WEIGHTED RUSSIAN TWIST
坐在瑜伽垫上双腿并拢膝盖弯曲，双手在身体前方拿着哑铃然后慢慢向后倾斜躯干。伸直手臂，然后从左向右扭转身体双臂的动作幅度无需过大——大约从10 点钟的位置移到2 点钟的位置，同时腰部也要随之转动。如果你腹部两侧的肌肉开始疯狂燃烧，那就说明你的动作是对的。第一组做20个间隔30秒休息、第二组为30个间隔30秒休息、第三组为40个结束。
腹肌怎么练最快?每周只需训练一次照样塑造*腹肌2
频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
状态摆正
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是*应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的'边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力。
腹肌怎么练才有效呢？上文已经详细的为我们介绍了几种练腹肌的方法，我相信大家，到现在一定也知道该怎么去练腹肌了，如果你也想要练就一身强壮的腹肌的话，不妨按照上文所为我们介绍的办法试试看哦。
