好心的职业教练,给我一个详细的健身房健身计划吧
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发布时间：2022-10-31 01:43
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热心网友
时间：2023-10-14 02:21
每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划
(参考)
(一个月后调整为10-12RM
(次数)x3组)
1.
跑台慢跑热身10分钟
2.
伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM
(次数)x3组
(组间休息60-90秒)
坐姿腿举
15-20RM
腿屈伸
15-20RM
腿弯举
15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举
15-20RM
(次数)x3组
上斜哑铃推举
15-20RM
上斜哑铃飞鸟
15-20RM
坐姿哑铃推举
15-20RM
立姿哑铃侧平举
15-20RM
第三天
背部训练日
俯立杠铃划船
15-20RM
(次数)x3组
颈前下拉
15-20RM
坐姿器械划船
15-20RM
哑铃后飞鸟
15-20RM
第四天
手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举
15-20RM
(次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举
15-20RM
拉力器弯举
15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸
15-20RM
绳索下压
15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐
15-20RM(次)
x3
仰卧举腿
15-20RM
转体仰卧起坐
12-15RM
两头起
12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作
每个动作做20个的循环训练!!!)
