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怎样训练马拉松

发布网友 发布时间:2022-04-23 06:21

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热心网友 时间:2023-08-15 16:26

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大,训练强度高,一天进行两次训练,总时间有时长达6个

小时以上。

现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练,澳洲、日本运动员被广泛接受,他

们每周训练量为210-25。公里,如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练,如欧美运动

员,他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之,坚持长期的科学训练,是他们取得胜利的基础. 在

我国马拉松运动员中,有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员,一种是以云南为代表的速度型

运动员,两种训练都有很好成绩表现,从长远角度出发,后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的

影响.

业余马拉松运动员的训练,究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时,重视无氧耐

力的速度训练的方法。

实践证明,对于具备一定速度基础的长跑运动员,应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下

,进行不间断的有氧耐力训练,三个半月后,即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(

20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可

跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯,一般耐力发展较好,自练能力较差,生活无规律

,但是,对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差,训练缺乏科学性.

参加马拉松竞赛,就其性质来说,有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余

暇时间及结构特点,我认为对我国业余马拉松运动员的训练,就近期来说,其指导思想,应以健身作为其

出发点,在训练量的安排上,应从实际情况出发,考虑到训练条件、对象和该项运动特点,制定一套业余

马拉松运动负的训练方法。

在训练中,我们突出了以下几个特点:

(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力

量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。我们

主要从三个方面进行身体素质训练.

(1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-

50')中等强度,③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上,④计时跑(反复跑、间歇跑),大强

度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉

力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6 --8组,时间为50'

".60',心率控制在150次/分,提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,

这样训练兴趣高,收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000, 1000。米

的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢,

我们则采取两条腿走路的方针,即:在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比

赛的需要(表21),我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1

-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8,也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分

,也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑,组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等,坡度不

太陡,能保持跑的正确姿势,没有长的坡度(200 m以上),就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常

步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米,长坡放

松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1',经过一个阶段的练习

后便可跑10次x2组,组间休息3'。赛前三周,每周这样训练一次,就会觉得体力充沛,达到良好的竞技状

态,投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练,由于时间不充足,思想又不重视,经常不做准备活动和整

理活动性体操.多数人,柔韧性很差,体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展,步幅是否开

阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用,直接影响跑的速度.因此,要求跑步者每天在准备活动中做

一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习,时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感,消除了

步子拉不开的现象,也可避免肌肉拉伤. (优秀马拉松运动员的,耐力系数平均值高于我国,他们有继续

提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员,衬力系数虽高,但也只能达到一般水平。国内外优秀马

拉松运动员,由于有良好的500。术和1000。米速度,当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.)

(二)场内与场外训练相结合:

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习,克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求

强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 。比赛的基础,开始练习就跑很长的距离,因此,各项成

绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同,个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容,怕强度

训练。为了防止训练过度,在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中,应严格控制强度;在持续时

间延长,强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复,’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练,可避免在场地练习时单调、呆饭

、易产生疲劳的缺点,提高了队员耐久跑的积极性,完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内

脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

需要指出的是:虽然这种耐力训练,可以使心脏得到有效的扩张,增加心肌扩张潜在能力的储备和心

输出量,但是,过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降,心肌出现动力不足,心输出量降低,不

仅影响速度;而且影响耐力。

同样,虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”,增加心脏排空能力,增大心输出量;

适应比赛与提高马拉松速度的需要,但是数量过多,强度过大的速度训练,也会由于心肌“收缩储备力”

过份地增加,而使心脏扩张能力受到影响,导致心输出量下降,影响运动员的耐力.

因此,通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时,以及在应用强度大小时都必须产格注意以

上两个方面的关系。

(三)展练与午练相结合:

根据余暇时间的结构特点,体育锻炼多安排在清晨.然而,究竟早晨训练会不会有害于健康,能否有

助于成绩的提高?

科学试验证明,经过一夜的睡眠,人体内的能源对晨跑来说,是很充足的,清晨,人体内肾上腺皮质

激素分泌最旺盛,它能动员身体机能,促进体内糖元的代谢,使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这

时练跑,人不易疲劳,并能获得更好的效果。同时,一早晨空气新鲜,晨跑训练能使体内获得更多氧气,

促进新陈代谢,对增强心肺功能十分有益。

巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响,一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和

巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员,能毫不困难地去进行早晨训练,而且还感到自己的

精神很愉快。

早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练,但当晨练作为午练的补充训练时,晨练的负荷量就应该比

午练小些,同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练,应有较长时间的恢复,一天

训练两次时,一般应等恢复了再训练,有时恢复不到原来水平,也可以继续进行,但不能老是这样搞,否

则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关,与运动员的训练水平也有

关,一般来说,运动员训练水平越高,恢复得就越快。

运动员在早晨训练时,对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。

(四)重点训练日与非重点日相结合:

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非

重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法,连续交替进行.这种强度

训练日与松训练日相结合的方法,使运动训练有张有驰,提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放,没有

重点课做保证,跑得虽多,而质量却不高,跑得越多越难恢复,往往造成过度疲劳.

(五)运动量要大、中,小相结合:

我们采用周期节奏,每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周,突出量,以完成数量为主,第三周(中

)专项周,保持一定量(相当前周的3/4 ),提高一下强度,第四周(小)身体训练周,放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快,但对强度适应能力慢,易产生过度疲劳的弱点,这就要求

节奏明显,我们安排一周中身体素质训练不少于两次,要求练习动作快,幅度大,强度低,组间有间歇.

大训练量训练,一周安排2-3次,强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样,由于平时练

习课次少,周期也不长,不会造成对机体的不良影响。实践证明,周训练量冬训:男140-180k m,女120-

150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛,全年不得超过两次。

(六)、分散与.集中训练相结合:

业余马拉松队的训练是以分散训练为主,集中训练为辅的。集中训练日,队员可在教练的指导下进行

训练,而大部分时间,队员是在无教练亲自指导下,进行分散训练.由于队员A练刻苦,事业心强,加之三

三俩俩的结伴训练,也起到相互促进与监督的作用。但是,由于主、客观条件的影响,队员在训练计划的

执行上却有不小差别,分散训练时执行计划得好坏,直接影响集中训练时的效果,所以说分散训练是集中

训练的保证,而集中训练的结果,又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行,两者互相依

存,有机结合,缺一不可。
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